-tabela-jakie-produkty-maj-niski-ig.jpg)
Glisemik indeks (GI), belirli bir yiyeceği tükettikten sonra kan şekeri seviyesinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesidir. Pratik tablo, düşük glisemik indeksi olan ürünleri seçmenize yardımcı olacaktır. Her bir ürünün glisemik indeksinin ne olduğunu öğrenmek için okuyun veya dinleyin.
Hangi yiyeceklerin düşük glisemik indeksi olduğunu duyun. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'lerBu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve HTML5 videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Glisemik indeks, belirli bir miktar ürünün tüketilmesinin 120 dakika içinde kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini tanımlar. Referans ürün genellikle IG = 100 olan glikozdur. Belirli bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, onu yedikten sonra kan şekeri seviyesi o kadar yüksek olur. Ürünler düşük glisemik indeksi (IG ≤55), orta (IG = 56-69) ve yüksek (IG ≥70) olarak sınıflandırılır.
GI değeri, bir üründe bulunan karbonhidratların kaloriden "iyi" veya "kötü" olup olmadığının çok daha iyi bir göstergesidir. Genellikle, beyaz ve kepekli un ürünlerinin muadillerinin ısıl değerleri benzerdir, bu nedenle bilinçli seçim yapmamızı sağlayan iyi bir kriter değildir. Öte yandan, beyaz ve kahverengi pirinç, beyaz ve kepekli ekmek veya makarna, glisemik indeks değerinde önemli ölçüde farklılık gösterir. GI değeri ne kadar düşükse sağlığımız için o kadar iyidir.
Her ürünün glisemik indeksini kontrol edin
İyi karbonhidratları bilinçli olarak seçmek istiyorsanız, düşük glisemik indeksi olan ürünleri tercih edin. Ayrıca, bu ürünlerin mümkün olduğunca az işlendiğinden emin olun. Gıdalarda doğal olarak bulunan şeker, ürünlere eklenen şekerden çok daha az zararlıdır.
Meyveler çok miktarda basit şeker sağlarken, aynı zamanda çok miktarda lif içerir ve bu da şekerin kana emilimini yavaşlatır. Karbonhidrat içeren yiyecekleri seçerken, her şeyden önce endüstriyel tatlılar, şekerlemeler ve meyveli yoğurtlara dikkat edin, çünkü bu bir ilave (gizli) şeker madeni.
IG ürün tabloları, günlük menülerinizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Öneririz-tabela-jakie-produkty-maj-niski-ig_1.jpg)
Yazar: Time S.A
Düşük glisemik indeksi olan yemekler için bir fikir mi arıyorsunuz? Sağlık Rehberinin yenilikçi bir beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanın. Kişiye özel hazırlanmış planınızın, bir diyetisyenin sürekli bakımının ve sağlıklı ve lezzetli yemekler için birçok hazır tarifin keyfini çıkarın. Hasta olduğunuzda vücudunuzu destekleyin ve aynı zamanda daha iyi görünün ve hissedin!
Daha fazlasını bulGlisemik indeks (GI) - sebzeler
| Ürün | Glisemik indeks (IG) |
| patlıcan | 20 |
| bakla | 40 |
| haşlanmış bakla | 65-80 |
| pancar kökü | 30 |
| soğan | 15 |
| kabak | 15 |
| hindiba | 15 |
| Sarımsak | 30 |
| kabak | 75 |
| pişmiş beyaz fasulye | 33 |
| haşlanmış bezelye | 22 |
| yeşil bezelye | 48 |
| yeşil konserve bezelye | 66 |
| Karnıbahar | 15 |
| Beyaz lahana | 15 |
| kırmızı lâhana | 15 |
| Çin lâhanası | 15 |
| lahana | 15 |
| konserve mısır | 55 |
| havuç | 16 |
| haşlanmış havuç | 47 |
| salatalık | 15 |
| kırmızı biber | 15 |
| yeşil biber | 15 |
| mantarlar | 10 |
| domates | 15 |
| cf. | 15 |
| turp | 72 |
| turp | 15 |
| marul | 10 |
| Göbek salata | 10 |
| kök kereviz | 35 |
| kereviz | 15 |
| pişmiş kırmızı mercimek | 26 |
| haşlanmış soya fasulyesi | 18 |
| domates suyu | 38 |
| havuç suyu | 43 |
| Kuzukulağı | 15 |
| ıspanak | 15 |
| haşlanmış patatesler | 95 |
Glisemik indeks (GI) - meyve
| Ürün | Glisemik indeks (IG) |
| altın çilek | 15 |
| Ananas | 59 |
| ananas - şurup dilimleri | 65 |
| karpuz | 72 |
| Avokado | 10 |
| muz | 52 |
| şeftali | 30 |
| şuruplu şeftali | 52 |
| kirazlar | 22 |
| hurma kurusu | 103 |
| kuru incir | 50 |
| greyfurt | 25 |
| armut | 38 |
| elma | 38 |
| kurutulmuş elma | 29 |
| kivi | 53 |
| Ahududu | 25 |
| mandalina | 30 |
| Mango | 51 |
| kavun | 65 |
| kayısı | 57 |
| kuru kayısı | 31 |
| şeftali | 35 |
| papaya | 59 |
| Portakal | 42 |
| Böğürtlen | 15 |
| kuru üzüm | 64 |
| Greyfurt Suyu | 48 |
| Elma suyu | 40 |
| portakal suyu | 52 |
| Erik | 39 |
| çukurlu kuru erik | 29 |
| çilekler | 40 |
| üzüm | 46 |
| kirazlar | 22 |
Glisemik indeks (GI) - tahıl ürünleri
| Ürün | Glisemik indeks (IG) |
| Baget | 95 |
| pandispanya | 54 |
| tereyağlı ekmek ve kruvasan | 55-60 |
| buğday ekmeği | 70 |
| tam tahıllı çavdar ekmeği | 58 |
| kepekli çavdar ekmeği | 50 |
| Kaiser | 70 |
| karabuğday | 40 |
| karabuğday pişmiş | 54 |
| Haşlanmış darı | 71 |
| haşlanmış inci arpa kabuğu çıkarılmış tane | 70 |
| inci arpa kabuğu çıkarılmış tane | 25 |
| irmik | 55 |
| pişmiş iki yumurtalı makarna | 55 |
| Buğday Kepeği | 45 |
| gevrek ekmek | 35 |
| Mısır gevreği | 81 |
| Yulaf ezmesi | 40 |
| çavdar ekmeği | 46 |
| Beyaz pirinç | 70 |
| haşlanmış beyaz pirinç | 64 |
| Esmer pirinç | 55 |
| haşlanmış kahverengi pirinç | 60 |
| pirinçli waffle | 64 |
Glisemik indeks (IG) - fındık
| Ürün | Glisemik indeks (IG) |
| Badem | 15 |
| yer fıstığı | 14 |
| fındıklar | 15 |
| fıstık fıstığı | 15 |
| İtalyan fıstığı | 15 |
Glisemik indeks (IG) - süt ürünleri
| Ürün | Glisemik indeks (IG) |
| doğal yoğurt% 2 yağlı | 36 |
| doğal yoğurt% 0 yağ | 27 |
| kefir% 2 yağ | 32 |
| süt% 0.5 yağ | 32 |
| süt% 3.2 yağ | 55 |
| şekerli yoğunlaştırılmış süt | 61 |
| yumuşak keçi peyniri | 0 |
| mozzarella peyniri | 0 |
| yağsız lor peyniri | 30 |
| Beyaz peynir | 0 |
| tam yağlı brie peyniri | 0 |
| tam yağlı camembert peyniri | 0 |
| tam yağlı Emmental peyniri | 0 |
| tam yağlı salam peyniri | 0 |
| krem% 12 yağ | 0 |
| krem% 18 yağ | 0 |
Glisemik indeks (GI) - et, balık ve yumurta
| Ürün | Glisemik indeks (IG) |
| yumurta akı | 0 |
| dana eti, omuz | 0 |
| Morina | 0 |
| kaz, karkas | 0 |
| hindi, karkas | 0 |
| bütün tavuk yumurtası | 0 |
| ördek, karkas | 0 |
| ev sosis | 0 |
| Żywiec sosisi | 0 |
| haşlanmış karides | 0-5 |
| tavşan, karkas | 0 |
| tavuk, karkas | 0 |
| ızgara somon | 0 |
| lüks bonfile | 0 |
| Sopot bonfile | 0 |
| salam | 0 |
| tavuk jambonu | 0 |
| pişmiş dana jambonu | 0 |
| Hindi jambonu | 0 |
| tavuk göğsü jambon | 0 |
| tavuk budu jambon | 0 |
| Yağda ringa balığı | 25 |
| ızgara ton balığı | 0 |
| salamura ton balığı | 5 |
| domuz ciğeri | 0 |
| domuz eti, çiğ domuz filetosu | 0 |
| sığır filetosu | 0 |
Glisemik indeks (IG) - yağlar
| Ürün | Glisemik indeks (IG) |
| Tereyağı | 0 |
| yumuşak margarin% 45 yağ | 0 |
| yumuşak margarin% 80 yağ | 0 |
| sert margarin% 80 yağ | 0 |
| aspur yağı | 0 |
| Mısır yağı | 0 |
| soğuk preslenmiş keten tohumu yağı | 0 |
| Palmiye yağı | 0 |
| kolza yağı | 0 |
| Susam yağı | 0 |
| ayçiçek yağı | 0 |
| soya fasulyesi yağı | 0 |
| üzüm çekirdeği yağı | 0 |
| zeytin yağı | 0 |
| domuz yağı | 0 |
| domuz pastırması | 0 |
Glisemik indeks (GI) - tatlılar, atıştırmalıklar
| Ürün | Glisemik indeks (IG) |
| yulaflı bisküvi | 57 |
| tuzlu cips | 90 |
| bitter çikolata | 22 |
| sütlü çikolata | 43 |
| Beyaz çikolata | 44 |
| Bisküvi | 57 |
| Mars çubuğu | 65 |
| Twix çubuğu | 44 |
| cips | 75 |
| dondurma | 35-61 |
| jöleli fasulye | 78 |
Düşük glisemik indeksi (GI) olan örnek menü
Kilo vermek için diyet yapıyorsanız, şeker hastalığınız varsa veya spor yapıyorsanız, düşük glisemik indeks menüsü kullanışlı olacaktır. Glisemik indeks (GI), ürünleri kan şekeri seviyelerini nasıl artırdıklarına göre sınıflandırmanıza olanak tanır.
Diyet yapan ve aktif olarak spor yapan kişiler genellikle karbonhidrat tüketimini ortadan kaldırarak beslenme hataları yaparlar. Bu oldukça popüler eğilim, şekerlerin özelliklerinin yanlış tanımlanması ve bu besinlerin herhangi bir kilo verme rejiminin düşmanı olarak etiketlenmesidir. Bununla birlikte, fazlalığın ve eksikliğin sağlığımıza zararlı olabileceğini ve - eşit derecede önemli olan - fazla kilogramla mücadelemizin başarısızlığına katkıda bulunabileceğini belirtmek gerekir.
Kahvaltı
Nektarin ve doğal yoğurtlu tam tahıllı müsli (yulaf ezmesi, buğday kepeği, ceviz, kuru kayısı, nektarin, az yağlı doğal yoğurt)
2. kahvaltı
Tzatziki soslu çiğ sebzeler (kırmızı biber, kereviz, havuç, salatalık, sarımsak, tuz, karabiber, az yağlı yoğurt)
Akşam yemegi
Hindili kabak dolması ve sebzeli yabani pirinç (kabak, hindi, yabani pirinç, soğan, sarımsak, domates, sarı biber, mantar, maydanoz, zeytinyağı, tuz, karabiber)
Çay
Kavrulmuş badem gevreği serpilmiş meyve salatası (portakal, elma, kiraz, badem gevreği)
Akşam yemeği
Marul yaprağında domates parçacıkları ve yonca filizi ile servis edilen mercimek ezmesi ve kepekli çavdar ekmeği (ev yapımı mercimek ezmesi, marul, domates, yonca filizi, tam tahıllı kepekli çavdar ekmeği)
Öğün aralarında: hala maden suyu, yeşil çay
Önerilen makale:
Glisemik yük - nedir ve nasıl hesaplanır?
