Yakında anne olacaksın. Akıllıca yemeye başlama zamanı, çünkü yediklerinizin hamileliğinizin seyri ve bebeğinizin sağlığı üzerinde etkisi vardır. Dengeli bir diyetin vücuda ihtiyaç duyduğu tüm besinleri doğru miktarlarda ve oranlarda sağlaması gerektiğini unutmayın. Bilim adamları tarafından geliştirilen sağlıklı beslenme piramidi işinizi kolaylaştıracak.
Görünüşe göre en sağlıklı olan besin piramidinin tepesinde. Benzer bir şey yok! En tepeden bir şeye ulaşmak için öncelikle alt seviyedeki tüm ürünlerle açlığınızı gidermeniz gerekir, en alt seviyeden başlayıp herhangi birini kaçırmalısınız. Sonra, tepede olanlar için çok az yer kalacağı ortaya çıkıyor.
Piramit yalnızca genel yönergeler içerir, bu yüzden ona bağlı kalmanız gerekmez. Önemli olan, günlük menünüzde ürünleri nasıl seçeceğinizi ve hangisinden kaçınacağınızı öğrenmenizdir. Hamile bir kadının düzgün bir şekilde beslenmesi, vücudun bireysel ihtiyaçlarını dikkate almalı ve bunlar, diğerlerinin yanı sıra, yaş, fiziksel aktivite, metabolizma, sağlık, kilo. Günlük menünüzü düzenlerken, yakabileceğiniz kadar çok kalori içermesi gerektiğini unutmayın. Bu yüzden piramidi akıllıca kullanın.
Ayrıca şunu okuyun: Hamilelikte ultrason: Hamilelikte ultrason hakkında en önemli sorular Hamilelikte diyet - iki kişilik değil, iki kişilik yiyin Hamileyken dans edebilir misiniz? DANS KARININ Gebelikte Avantajları
Hamilelikte beslenme ilkeleri
- İki kişilik ye, iki kişilik değil.
İlk üç aylık dönemde, normal olarak günde aynı miktarda kaloriye ihtiyacınız vardır. Sonraki aylarda maksimum 500 kcal daha fazla - bu tereyağı, jambon ve peynirli kajzer artı "Muhteşem" şekerlemeyle aynıdır. Zayıfsanız, hamilelik sırasında maksimum 15 kg, biraz fazla kilolu olduğunuzda (10 kg) 12 kg'a kadar ve obez olduğunuzda daha da az kazanabilirsiniz.
- Düzenli yemek yiyin.
Günde 5-6 kez, düzenli aralıklarla küçük porsiyonlar, yatmadan 3 saat önce son öğün. Sonra bebeğiniz düzgün bir şekilde gelişecek ve iyi olacaksınız ve sonra hızla kilonuza döneceksiniz.
- Size zarar veren şeylerden kaçının.
Hamile kalmadan önce bir şeyi kötü sindirmediyseniz, ondan daha çok kaçının. Ayrıca, alerjiye neden olabileceği için bilmediğiniz yiyecekleri yemeyin.
- Hareketsiz kalırsanız en sağlıklı beslenme işe yaramaz.
Hamilelik iyi gidiyorsa havuza gidebilir, dans edebilir, yoga yapabilirsiniz. Hamile kadınlar için jimnastik için kaydolun. Her gün en az yarım saat yürüyün.
Sağlıklı Beslenme Piramidi
Kaba öğütülmüş ürünler, bitkisel yağ - her öğünde
Piramidin tabanında karbonhidratlar bulunur, ancak sadece karmaşık olanlar, yani tam tahıllı tahıl ürünlerinden - kepekli ekmek, çeltik pirinç, karabuğday ve arpa kabuğu çıkarılmış tane, buğday kepeği. Sindirim sürecini iyileştiren ve kabızlığı önleyen bir lif kaynağıdır (hamilelik sırasında yaygın bir rahatsızlıktır),
doyurucu özelliklere sahiptir (bu sayede daha az yediğimiz için) ve kandaki kolesterol ve glikoz seviyesini düzenler. Nişasta ve birçok değerli vitamin ve mineral sağlarlar. Çoğu öğüne dahil edilmelidirler.
Karbonhidratlara ek olarak bitkisel yağlar da vardır. Beslenme uzmanları çoğunlukla zeytinyağı veya kolza yağı (erozyonsuz), ancak ayçiçek yağı, soya fasulyesi yağı ve yüksek kaliteli sürülebilir ürünler (trans asit içermeyen) önermektedir. Bu, onları istediğiniz kadar yiyebileceğiniz anlamına gelmez - tüm yağlar kaloriktir (1 g yağ 9 kcal sağlar). Buradaki fikir, omega-6 ve omega-3 esansiyel yağ asitleri ve E vitamini kaynağı olan bitkisel yağların hayvansal yağların yerini almasıdır. Yağlı etlerden (örneğin domuz pastırması, domuz boynu) kaçınarak ve sınırlı miktarda tereyağı yemekten kaçınarak, domuz yağı ve domuz pastırmasını diyetinizden tamamen çıkarmalısınız. Hamilelikle ilişkili hazımsızlık semptomlarını şiddetlendirebileceğinden kızartılmış yiyeceklerden (ayrıca yağda) kaçının - ağırlık hissi, gaz, şişkinlik.
Sebzeler ve meyveler - isteğe göre
Acıktığınızda havuç veya alabaşlara uzanın. Kalorileri düşüktür ve hızlı bir şekilde kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Meyvelere dikkat edin - daha fazla kalori içerirler ve hamilelik sırasında izlenmesi gereken çok miktarda şeker (fruktoz) sağlarlar.
Sebzeler ve meyveler, tüm metabolik süreçlerde rol alan ve vücudun çalışmasını düzenleyen bir vitamin, mineral ve lif madenidir. Antioksidanlar sayesinde serbest radikallere karşı koruma sağlarlar. Nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olmak için ihtiyacınız olan folik asidi sağladıkları için yeşil ve turuncu sebzeleri seçin. Hepsini çiğ veya buharda pişirmek en iyisidir. Suda kaynatarak değerli besinleri dışarı atarız. Çeşitlilik için taze sıkılmış sebze suları, daha az sıklıkta meyve suları için.
Kuruyemiş, baklagiller - günde 1-3 kez
Piramidin üçüncü basamağında bulunurlar. Fındık, antep fıstığı, ceviz ve daha az ölçüde yer fıstığı, E vitamini ve B vitaminlerinin yanı sıra temel yağ asitleri, protein, lif, potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir (etten bile daha fazla) kaynağıdır. ancak kalorilidirler (100 g 600-650 kcal sağlar) ve sindirimi zordur, bu nedenle günde birkaç taneden fazlasını yememelisiniz. Tuzlu kuruyemişlerden kaçının - tuz vücutta su tutar, şişmeyi teşvik eder ve yüksek tansiyon riskini artırır. Baklagillerden sonra şişkinlik, ağırlık hissetmediyseniz, şimdi onlardan kaçınmanız için bir neden yok. Soya fasulyesi, mercimek, fasulye, bezelye, bakla, nohut önemli bir protein ve nişasta kaynağıdır (sağlıklı soya proteini hiçbir şekilde süt proteininden daha düşük değildir). Esansiyel yağ asitleri ve E vitamini sağlarlar, iyi bir B vitamini ve folik asit kaynağıdır (sinir sisteminden sorumludur), potasyum (hipertansiyonun önlenmesinde gereklidir), kalsiyum (kemik yapı malzemesi, kas ve sinir düzenleyicisi), demir ( kırmızı kan hücrelerinin oluşumu) ve lif (sindirim sistemini destekler). Kabuklu yemişler ve baklagiller, kötü kolesterol, insülin ve kan şekeri düzeyini düzenlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Balık, kümes hayvanları, yumurta - günde 0 - 2 kez
"Sıfır zaman", her gün onları yemeniz gerekmediği anlamına gelir. Menüyü oluştururken bir seçim yapmak da önemlidir: balık (çoğunlukla deniz balığı), kümes hayvanları veya yumurta ve her şeyi bir günde değil. Deniz balığı yağı, sağlık için vazgeçilmez olan omega-3 yağ asitlerini sağlar - beyin fonksiyonlarını iyileştirir, kalp ve dolaşım hastalıklarına karşı koruma sağlar, kan pıhtılarını ve embolizmi önler, kolesterolü düşürür ve kan trigliseridlerini düzenler, gözlere ve kemiklere iyi gelir. Bir çocuğun entelektüel gelişimini etkilerler. Derin deniz balıklarını seçmek en iyisidir. Başarıyla tuzsuz ringa balığı, pisi balığı, pisi balığı, somon yiyebilirsiniz. Pangasius'tan (kirli Mekong sularından gelen bir nehir balığıdır) ve konserve ton balığından (cıva bakımından yüksek olabilir) kaçının. Hindi veya derisiz tavuk göğsü tavsiye ediyoruz (kümes hayvanlarının büyük çiftliklerden değil, organik çiftliklerden gelmesi önemlidir - antibiyotik veya östrojen içerebilir, yeme ilave edilebilir) - haşlanmış, ızgara edilmiş veya yağsız haşlanmış. Yalnızca bu şekilde hazırlanan et az doymuş yağ asitleri ve az kalori sağlar.
Şimdiye kadar esas olarak bir kolesterol bombası olarak görülen bu yerde yumurtaların ortaya çıkması bir sürpriz olabilir. Bu değişiklik nereden geldi? Son zamanlarda yapılan araştırmalar, normal kolesterol seviyelerine sahip kişilerde yumurtaların kolesterolü önemli ölçüde artırmadığını, ancak tüm gerekli amino asitleri ve omega-6 asitleri içerdiğini göstermiştir. Bizi serbest radikallere, B12 vitamini ve folik aside karşı koruyan iyi bir antioksidan kaynağıdır. Yumurta sarısı, hücre zarlarının bir bileşeni olan ve sinir sisteminde önemli bir rol oynayan bir lesitin madenidir.Yüksek kolesterolünüz yoksa, artık haftada altı yumurta yiyebilirsiniz (yiyeceklerde bulunanlar dahil).
Süt ürünleri veya kalsiyum takviyeleri - günde 1-2 kez
Süt ürünleri kalsiyum, protein, yağda çözünen vitaminler sağlar, iskelet sisteminin önemli bir yapı taşıdır, bu nedenle süt ve ürünlerinden pişman olmamanız gerekir. Vücudunuz sütü tolere etmiyorsa, yerine yoğurt, kefir, süzme peynir koyun. Bağırsakların işleyişini iyileştiren probiyotikler içerdiklerinden, tercihen şekersiz organik yoğurtlara ulaşın. Hayvansal yağa ihtiyacınız olmadığı için yarı yağlı ürünleri seçin. Yeni beslenme piramidinde tartışılan konu, hem süt ürünlerini günde sadece 1-2 kez yemeyi öneriyor hem de günlük diyete kalsiyum takviyelerinin dahil edilmesi. Ülkemizde günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve hamile kadınlara bağlı olarak 800-1000 mg'dır - 1200. 1000 mg element sağlamak için yaklaşık 1 litre süt (100 g süt 120 mg kalsiyuma eşittir) içmeli veya yemelisiniz. yaklaşık 25 gram peynir
beyaz peynir (100 g'da 500 mg kalsiyum vardır). Her gün böylesine büyük bir süt porsiyonunu yemek çoğumuz için imkansızdır, bu yüzden onu birkaç öğünde parçalamak daha iyidir. Süt ürünlerini kalsiyum takviyeleri ile kendi başınıza değiştirmemelisiniz. Doktor her zaman buna karar vermelidir.
Kırmızı et, beyaz ekmek, tatlılar - çok nadiren
Bu, piramidin tepesidir. Kırmızı et (domuz eti, sığır eti, kuzu eti) yanı sıra yağlı kümes hayvanları çok kalorili ürünlerdir, çok fazla doymuş yağ asidi ve kolesterol sağlarlar, obezite ve ateroskleroza katkıda bulunurlar. Bu nedenle, sadece haftada bir kez domuz pirzolası (görünen yağı kestikten sonra) veya dana pirzola alabilirsiniz. Zayıf kadınlara ait değilseniz veya kilo alma eğiliminiz varsa, bu tür lezzetlerden tamamen vazgeçmek daha iyidir. Ayrıca sosisli sandviç, sosis ve yağlı jambondan kaçının. Ayrıca boş kalori sağladıkları için tatlılar tavsiye edilmez. Tatlı bir şeyler arzuluyorsanız, biraz kuru meyve yiyin (paket değil!). Ayrıca bir şerit bitter çikolata da deneyebilirsiniz (boydan boya değil!). Çikolata çok fazla magnezyum sağlar ve ruh halinizi iyileştirir, ancak kalori doludur. Piramidin tepesinde beyaz makarna, ekmek ve pirinç vardır çünkü besin değerleri önemsizdir, ancak büyük miktarda kalori kaynağıdırlar. Al dente pişirilmiş makarna, kabuklu yemişler ve sudan elde edilen patatesler daha sık yenebilir, ancak sos ve garnitür olmadan. Patates kızartmasını, cipsleri bırakın - yağlı ve sindirimi zordur. Çipler ayrıca gelişmekte olan bebeğe zararlı olan akrilamid içerir.
aylık "M jak mama"
