24 yaşındayım, bir süredir kilo vermeye çalışıyorum ama kilo hala duruyor. Her şeyi denedim: haplar, çeşitli diyetler, spor salonları vb. Eliptik bir antrenör bile aldım, ama işe yaramadı, sadece para kaybettim. İki yıl önce 50 kilo ağırlığım vardı ve mutlu, mutlu bir kızdım ama hormon almaya başladığımda kilo başladı tereddüt. Bir kez kilo verdim ama sonra tekrar kilo aldım. Şu anda hormon almıyorum. Ya da belki vücudumda su var ve bu yüzden kilo veremiyorum? Bunun tedavisi var mı? Artık ne yapacağımı bilmiyorum. 70 kg ağırlığındayım, depresyondayım bile, kendime yaklaşıyorum ve ağlıyorum. Ne yapacağımı bilmiyorum. Bir kez kilom hareketsiz kaldı ve şimdi kendime bakamıyorum. Senden yardım istiyorum, yıkıldım, son çarem sensin. Saygılarımla.
Belki davranışlarında bazı hatalar vardır. Diyet yapabilir, egzersiz yapabilir ve kilo veremezsiniz çünkü diyet ve egzersiz türü vücudumuz için uygun şekilde seçilmemiştir. Ne yazık ki, hem diyet hem de fiziksel aktivite yoluyla çok kısıtlayıcı kalori kısıtlaması, metabolik hızı yavaşlatabilir.
Enerji ihtiyaçlarınızı belirleyin
Her birimizin belirli bir enerji gereksinimi vardır. Bazal Metabolizma Hızı (PPM), nefes almamıza ve tüm temel yaşam fonksiyonlarını desteklememize yardımcı olmak için bir günde kaç kaloriye ihtiyacımız olduğunu söyler. Gün içinde tüketilmesi gereken kalori miktarı başta yaş, cinsiyet, sağlık, vücut ağırlığı ve boy olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Bununla birlikte, gün içindeki toplam metabolizmayı belirlemek için, sadece fizyolojik süreçleri (PPM) değil, aynı zamanda günlük fiziksel aktivitemizi, yani iş türü, spor vb.
Kilo vermek istiyorsanız, toplam CPP gereksiniminizden günde 500-1000 kcal çıkarın. Böyle bir enerji açığı, haftada 0,5-1 kg güvenle kaybetmenize izin verecektir. Sizin durumunuzda çok fazla kcal sınırlaması, PPM'yi azaltabilir, başka bir deyişle, vücut daha düşük miktarda enerjiye alışmıştır ve açığa yanıt vermez. Vücut, güçlü bir azalmayı "açlık hali" olarak yorumlar. Onu ne kadar aç bırakacağınızı bilmediği için vücutta depolanan enerjiyi yağ dokusu şeklinde kaybetmemeye çalışıyorsunuz. Toplam metabolizmayı hesaplamak için, yaşam tarzımıza ve işimize uygun fiziksel aktivite katsayısı ile PPM'yi çarpmamız gerekir (düşük aktivite için 1-4, orta aktivite için 1-7, yüksek aktivite için 2-0). CPM'nizi hesapladıktan ve 500-1000 kcal'i çıkardıktan sonra, sadece menüyü - diyetin enerji seviyesini ayarlayabiliriz.
Etkili bir şekilde kilo vermek için bir menü nasıl planlanır?
Popüler inanışın aksine, kilo verdiğinizde, her zaman daha az kalori ve daha hızlı kilo kaybı, daha iyi kilo verme sonuçları anlamına gelir. Doğru hareket tarzı, tüketilen ürünlerin miktarını sınırlamak, ancak büyük ölçüde azaltmak değil. Bu tür bir eylem vücudun tıkanmasına karşı korur ve dengeli bir diyet ve fiziksel aktivite ile metabolizmayı hızlandırarak daha hızlı yağ yakmanıza izin verir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip ürünleri ustaca seçerek (az kalori içeren, bu sayede daha fazlasını yiyebiliriz), menümüzü açlık hissini en iyi kontrol edecek şekilde oluşturabiliriz.
Bir diğer önemli nokta ise düzenli yemeklerdir. Kahvaltının olmaması, öğünler arasındaki çok uzun aralıklar kan şekeri düzeylerinde ani yükselmelere neden olur ve bu da ne yazık ki iştahı kontrol etmeyi zorlaştırır. Bu durum doğru kilo vermenizi engelleyebilir. Bu nedenle zayıflama diyeti de dahil olmak üzere sağlıklı beslenmenin temel prensibi, her 2,5-3 saatte bir düzenli aralıklarla 4-5 öğün (3 ana öğün ve 1-2 ara öğün) yemektir. Bu prosedür, kan şekerindeki dalgalanmaları düzenleyerek iştah kontrolünü sağlar ve öğünler arasında atıştırmayı sınırlar. Doğru şekilde dengelenmiş bir diyette, iyi seçilmiş ürünler size sadece doğru dozda enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun besin (doğru oranlarda), vitamin ve mineral ihtiyaçlarını da karşılar. Bu nedenle öğünlerinizi düzenlemenizi, diyetinizin uygun enerji değerini hesaplamanızı ve düzenli fiziksel aktivite yapmanızı tavsiye ederim.
Egzersizin kilo vermedeki rolü
Sizin için doğru hareket biçimini seçmeye değer. Bir spor salonu olabilir, bir bayan cross trainer tarafından satın alınabilir. Ancak testosteron veya büyüme hormonu gibi metabolik hızı hızlandıran hormonların en yoğun şekilde direnç (kuvvet) çabalarının etkisi altında salındığı unutulmamalıdır. Zaten bu tür egzersizlerin kısa bir seansından sonra, kan seviyeleri hızla yükselir ve bu da yağ hücrelerinin hızlı parçalanmasını başlatır. Bir düzine dakikalık kuvvet antrenmanından sonra, doğrudan aerobik egzersize (cross trainer, sabit bisiklet, yürüyüş vb.) Gittiğinizde, büyük miktarda boş yağ hücresinin tamamen yakılacağından emin olabiliriz. Ancak aerobik egzersizin yağ yakmada etkili olabilmesi için orta yoğunlukta, sabit bir hızda ve min. 20-30 dakika!
Yani metabolizmayı ve yağ yakmayı hızlandırmanın ikinci, vazgeçilmez adımı doğru seçilmiş egzersizlerdir. Sadece egzersiz sırasında kalori yakmanıza değil, aynı zamanda bittikten sonra 48 saate kadar kalori yakmanıza da izin verir.
Kilo vermek için ne yenir?
Ayrıca menüde yer alan ürünlerin metabolizma hızının hızlanmasında etkisi olacaktır. Besinlerin metabolizmayı artıran ana faktörlerden biri olduğunu unutmayın. Vücudumuza girerken, besinler karmaşık reaksiyonlara maruz kalır ve bu çok fazla enerji ve artan metabolik hız gerektirir. Diyetin bileşiminin bu değişikliklerin hızı üzerinde büyük etkisi vardır. Protein metabolizmayı% 25, karbonhidratları% 6 ve yağları% 5-10 artırır. Ortalama olarak, uygun şekilde dengelenmiş bir diyetin metabolik hızı% 10 arttırdığı tahmin edilmektedir. Bundan, kendinizi aç bırakmaya değmeyeceği açıktır. Diyetinizde, öncelikle vücut için sadece bir enerji kaynağı olan ve pratik olarak% 100 yağ dokusu şeklinde depolanan hayvansal yağları sınırlamalısınız. Bunları vücutta önemli bileşikler oluşturmak için kullanılan ham bitkisel yağlar ve balık yağları ile değiştirmek ve daha az oranda yağ hücrelerine gitmek çok daha iyidir.
Diyetinizdeki metabolizmayı artıran ve aynı zamanda değerli bir kas dokusu yapı taşı oluşturan protein ürünlerinin (yağsız et, soğuk etler, süzme peynir, yumurta proteinleri) oranını artırmanız önemlidir. Lif kaynağı olarak bol miktarda çiğ sebze yemek çok önemlidir.Tatlılardan, tatlı içeceklerden, beyaz ekmek ve işlenmiş gıdalardan uzak durmalısınız, çünkü ilk olarak çok fazla kcal içerirler ve ikincisi, metabolik hızı ve yemek sonrası termojenezini artırmazlar. Metabolizma hızı sabahları en yüksektir, bu nedenle günün sonunda mümkün olduğunca az kalori yemeye çalışın.
Hormonların kilo vermenin etkinliği üzerindeki etkisi
Bu birkaç basit beslenme varsayımını takip ederek, metabolizmanızı hızlandırabileceğinizi ve istediğiniz 10-20 kg'ı verebileceğinizi düşünüyorum. Elbette herhangi bir hormonal bozukluğunuz veya metabolik blokunuz olmadığı sürece. Metabolizma hızı ve yağ yakımı üzerinde hiçbir şeyin hormonlardan daha büyük etkisi yoktur. Kalori yakma sürecini hızlandırmada en önemli rolü testosteron, büyüme hormonu, adrenalin, norepinefrin ve tiroid hormonları oynar. Düşük seviyelerde FT3 ve FT4 (hipotiroidizm) metabolizmanızı ciddi şekilde bozabilir, bu da kas kaybına ve aşırı yağ depolanmasına neden olabilir. Bu nedenle, bu hormonların seviyelerini profilaktik olarak kontrol etmeye değer. Bu nedenle kilo verme stratejinizi dikkatlice düşünmenizi öneririm çünkü hem ilaçlar hem de uygunsuz kilo kaybı bize büyük zarar verebilir.
Bir diyetisyene gitmen en iyisidir. Yıllardır bilimsel araştırmalar, hem diyet haplarını yutmanın, hem de vücudu aç bırakmanın veya kısıtlayıcı diyetler kullanmanın, bu faaliyetlerin her birinin geçici bir etkisi olmasına rağmen sağlığımıza kayıtsız olmadığını göstermiştir. Örneğin, son zamanlarda moda olan Duncan diyeti (Pierre Duncan'ın "Kilo Veremem" kitabına dayanılarak), böbrekleri aşırı filtrelemeye ve kandaki fazla amino asitleri gidermeye zorlayan yüksek proteinli bir diyettir.
İyi şanslar!
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
---waciwoci-i-zastosowanie.jpg)
---na-czym-polegaj.jpg)
