Omurganızı ve temel ihtiyaçlarını unutursanız, sırt ağrısı size hemen hatırlatacaktır. Yine de, görünüşün aksine, omurganız o kadar da zorlu değil. Çeşitli aktiviteleri gerçekleştirirken doğru bir figürü korumak için sağlıklı alışkanlıklar uygulamanız yeterlidir - hemen rahatlayacaksınız ve en önemlisi duruş kusurlarından kaçınacaksınız.
Sırt ağrınız var mı? İlk önce alışkanlıklarınıza bir göz atın. Oturduğunuzda, çalıştığınızda, TV izlediğinizde veya uyuduğunuzda. O zaman kötü alışkanlıkları bir an önce değiştirin. Televizyonun önünde yumuşak bir koltukta oturuyorsunuz ya da omurganızı bir kafa bandına büküyorsunuz, bir kitap üzerinde göz gezdiriyorsunuz ya da diz üstü bilgisayarla. Ayakta durursun, rahat hissederken yürürsün. Çantalarınızı omzunuzda taşıyorsunuz, ağırlık kaldırıyorsunuz, mutfak tezgahına veya ütü masasına çok fazla eğiliyorsunuz çünkü bunlar sizin için çok alçak. Günlük aktivitelerinizi nasıl gerçekleştirdiğinizden tamamen habersizsiniz. Sonuç, omurganın aşırı yüklenmesidir, bu da ağrıya neden olur ve omurganın eğriliğine ve duruş kusurlarına yol açar. Günlük hayatınızda yaptığınız hataları kontrol edin ve bunlardan kaçının.
Çanta taşımak
Onu bir sırt çantasıyla değiştirmek en iyisidir. Omuz çantasından ayrılamıyorsanız, çapraz olarak üzerinize asın. Vücudunuzun her iki tarafına eşit ağırlık vermek için alışveriş ağlarınızı iki elinizle taşıyın.
Ağırlık kaldırma
Önce çömelin, paketi iki elinizle kavrayın ve size olabildiğince yakın kalarak bacaklarınızı düzeltmek için yavaşça kaldırın. Sırtınızı her zaman düz tutun. Düz ayaklı ve bükülmüş gövdesi olan yükleri kaldırmaktan kaçının. Ağır eşyalar taşırken, bunları iki elinizle mümkün olduğunca kendinize yakın tutun.
TV izlerken siluet
Sandalye, hafif eğimli bir sırtlık ve konturlu bir bel desteği, derin oturma yeri ve tırabzanlar ile uzun olmalıdır. Derin oturun, sırtınızı ve boynunuzu koltuk arkalığına dayayın. Koltuğun kıvrımlı bir sırtlığı yoksa, bellerin etrafına uzunlamasına küçük bir yastık veya rulo yerleştirin. Ayaklarınızı yere paralel koyun ve uyluklarınızı biraz ayrı tutun (dizlerinizi bir araya getirmeyin). Ayaklarınızı bir tabure (ayak dayama yeri) üzerinde de dinlendirebilirsiniz. Dizler kalçadan biraz daha yüksekte olmalıdır. Bu, otururken arka uyluklar üzerindeki baskıyı azaltır. Kanepede veya koltukta otururken, omurganın doğal olmayan bir pozisyonunu zorladığı için bacaklarınızı önünüze uzatmayın veya bacak bacak üstüne atmayın.
Yürürken siluet
Baş ortalanmış, omuzları ve kalçaları birleştiren çizgiler birbirine paralel ve boyun düz olmalıdır.Midenizi hafifçe içeri çekin ve kürek kemiklerinizi birlikte çekin, ancak omuzlarınızı kaldırmayın, kollarınızı serbestçe aşağı indirin, göğsünüzü öne doğru itin. Çenenizi hafifçe boynunuza doğru çekin, ayaklarınıza değil düz karşıya bakın. Ayaklarınızı yumuşak bir şekilde yerleştirerek yaylı bir adımla yürüyün (tabanlarınızı karıştırmayın veya topuklarınızla yere vurmayın).
Okurken siluet
Sırt üstü yatın, başınızın altına çok yüksek olmayan bir yastık veya rulo koyun - boynunuz yere paralel olmalıdır. Yarı oturma pozisyonunun lomber ve servikal omurganın kaslarını gerdirdiğini unutmayın. Bacaklarınızı yastıklara veya rulo halindeki bir battaniyeye dik açıyla bükerek dinlendirin (düz bacaklarla düz yatmak sırt ve bel kaslarındaki gerginliği artırır). Ayrıca başınızın altında küçük bir yastıkla bir halının üzerine uzanabilir ve bacaklarınızı dizlerinize bükerek dinlendirebilirsiniz.
Araba sürerken siluet
Koltuğu, dizleriniz hafifçe bükülecek ve uyluklarınız yere yatay olacak şekilde ayarlayın. Koltuğun doğru profilli bir sırtlığı yoksa, bel hizasına omurgayı destekleyecek ve şokları emecek özel bir yastık yerleştirin (bir rehabilitasyon ekipman mağazasından satın alabilirsiniz). Başınızı koltuk başlığına yaslayın - servikal omurga yaralanmasına karşı korur.
Bir alışveriş arabasını iterken siluet
Sırt düzleştirilmeli, karın içe çekilmeli, kalçalar gergin olmalıdır. Eğilme! Kollarınızı dirseklerden bükün, böylece bebek arabası size mümkün olduğunca yakın olsun. Pusetin düzleştirilmiş ellerle itilmesi belleri aşırı yükler.
Omurga için faydalı uyku pozisyonları
Yatak düz, orta sert olmalı, ağırlığın altında hafifçe bükülmeli, sert bir çerçeveye yerleştirilmiş, vücudun şekline göre ayarlanmalıdır. Omuz hattına kadar ulaşan çok yüksek ve küçük olmayan yastık. Kendinize servikal omurgayı desteklemek için şekillendirilmiş düzeltici bir yastık satın alabilirsiniz. Uyku için en iyi pozisyon fetal pozisyondur, yani bacakları sıkışmış tarafta. Ayrıca bir bacak dizinizde bükülmüş, diğer bacak uzatılmış olarak ya da bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş olarak sırtınızda uyuyabilirsiniz.
Yataktan çıkmak
Önce bacaklarınızı dizlerden bükün, sonra yana doğru yuvarlayın. Kendinizi ellerinizle destekleyin ve bacaklarınızı yere indirin. Yataktan düz ayakla çıkmak yasaktır!
Vakumlama sırasında siluet
Elektrikli süpürge borusunun uzunluğunu, eğilmeyecek şekilde kendi boyunuza göre ayarlayın. Süpürürken sırtınızı dik tutun. Alçak mobilyaların altını süpürürken, gövdenizi öne eğmeden veya sırtınızı bükmeden tek dizinizin üzerine diz çökün.
Zemini yıkarken siluet
Eğilmeyin, diz çökmeyin ve ellerinizle kendinizi desteklemeyin, dizlerinizi ve kalçalarınızı dik açıyla bükmeye çalışın. Çalışırken sırtınızın yere paralel olduğundan emin olun. Topuklarınıza oturmayın, çünkü o zaman omurganızı bir kafa bandına büküyorsunuz ve aynı zamanda arterlere baskı yapıyorsunuz ve bacaklardaki kan akışı bozulmuş oluyor.
Ütü siluet
Otururken ütü yapmak en iyisidir. Levhayı, ütüyü kumaş üzerinde kaydırmanın mümkün olduğunca az çaba gerektireceği bir yüksekliğe yerleştirin. Ayakta durmayı tercih ederseniz, tahta bel hizasında olmalıdır, bu durumda ütü yaparken çok fazla eğilmeyeceksiniz. Ayakta dururken, her zaman ağırlığınızı bir bacaktan diğerine kaydırın veya alternatif olarak bacaklarınızı bir ayaklık veya küçük bir tabure üzerine yerleştirin.
Ayakkabı giymek
Bir dizinizin üzerine diz çökün veya çömelin, sırtınız düz. Bacaklarınızı asla düz bir şekilde eğmeyin.
Bilgisayarda çalışmak
Doğru pozisyon, yüksekliği ayarlanabilir ergonomik bir sandalye, bel seviyesinde hafif kemerli bir sırtlık ve torasik omurga seviyesinde hafif içbükey bir sırtlık ve ayarlanabilir yan dirsek desteklerinin yanı sıra dikdörtgen veya kare tepeli bir masa ile sağlanır. Her iki mobilya parçası da boyunuza göre konumlandırılmalıdır. Koltuk orta sertlikte olmalı ve hafif yuvarlak kenarlı olmalıdır. Ayrıca hava ile doldurulmuş bir rehabilitasyon kauçuk yastığına da oturabilirsiniz. Sırtınızı konturlu sırtlığa dayayarak, tercihen kürek kemiklerinin yüksekliğine gelecek şekilde derin bir şekilde (kenarda değil) oturun.Koltuk öne doğru itildiğinde ayaklarınız yere rahat bir şekilde oturmalı, bacaklarınız kalça ve dizlerde dik açılarda bükülmüş ve her iki kol da dirsekte tezgahın üzerinde dinlenin. Koltuğun uyluklarınıza herhangi bir baskı uygulamaması gerektiğini unutmayın. Doğru pozisyon, yana doğru eğilmeyi önler. Monitörü yüzünüzün önünde, göz hizasında mükemmel bir şekilde konumlandırın. Uzun süre yukarı, aşağı veya yana bakmak boyun, omuz ve sırt kaslarını zorlar.
aylık "Zdrowie"
E-kılavuzu kontrol edin
Yazar: site arşivi
Kılavuzda şunları öğreneceksiniz:
- bilgisayarda çalışırken hangi haklara sahipsin
- 8 saat ayakta nasıl durulur
- açık alanda bir iş yeri nasıl organize edilir
- işverenin işçiyi hastalık izniyle işten çıkarıp çıkaramayacağı.
