60 yaş üstü insanlar için sağlıklı bir diyet - size enerji verecek

Yaşla birlikte vücutta değişiklikler meydana gelir. Neredeyse tüm organları ve sistemleri etkilerler, sadece genel olarak daha kötü bir iyilik haline değil, aynı zamanda daha kötü işleyişe, düşük bağışıklığa, hastalıklara ve yaralanmalara karşı artan duyarlılığa ve metabolik süreci yavaşlatmaya neden olurlar. 60'lı yaşlarınızdan sonra zinde ve enerjik kalmak için diyetinizde bazı değişiklikler yapmaya değer.

Vücudun yaşlanması, vücut kompozisyonundaki değişikliklerle de ilişkilidir. Yağ içeriği yaklaşık yüzde 20 artar. 25 ila yaklaşık yüzde 36 yaşlarında 70 yaşında, aynı anda kas dokusu ve mineral kaybı ile (% 6 ila 4). 60 yaşından sonra vücuttaki su içeriği de sistematik olarak azalmaktadır, bu da diğerlerinin yanı sıra, giderek zayıflayan cilt durumu.

Diyetinizde daha az kalori, daha fazla egzersiz

Yaşla birlikte ortaya çıkan değişiklikler, mevcut yeme alışkanlıklarında da değişikliklere neden olmalıdır. Yaşlı bir insan genellikle daha az aktif olduğu için metabolizma hızı azalır ve vücut yağ depoları artar,% 20-30 oranında tüketmelidir. daha az kalorili yemekler. Kalori miktarının daha düşük olması gerekmesine rağmen vitamin ve mineral içeriği değişmez ve bazı durumlarda (kalsiyum) artabilir. Bu nedenle yaşlıların diyetinin yüksek besin yoğunluğuna sahip öğünler açısından zengin olması gerektiği unutulmamalıdır (küçük hacimde besinler açısından zengin, örneğin fındık, sebze).

60 yaşından sonra diyet - iyi bir ürün seçimi önemlidir

Bazı yaşlıların iştahı azalır, yetersiz beslenir - bunun sonucunda daha kötü hissederler ve çok az enerjileri vardır. Böyle olmak zorunda değil! Kurtarma, sağlıklı ürünler içeren değerli, iyi hazırlanmış öğünlerdir.

Partnerin malzemesi Ek değil, kalpten kanıtlanmış bir ilaç seçin *

Ginkofar® Intense1) yaşa bağlı hafızayı ve zihinsel performansı azaltmak için kullanılan reçetesiz bir ilaçtır. Güçlü bir antioksidan etkiye sahip olan ve beyin hücrelerini koruyan ginkgo biloba özü içerir.

Ginkofar® Intense nasıl çalışır?

• Serebral damarlarda kan akışını iyileştirir;
• Beyin hücrelerine oksijen ve besin tedarikini iyileştirir;
• Hafif demans semptomları olan kişilerin yaşam kalitesini iyileştirir.

* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Demans sendromlarının tedavisinde ginkgo biloba özütünün (Ginkofar preparatı) etkinliği ve güvenliğinin ön değerlendirmesi. Polonya Psikiyatrisi 2005 Mayıs-Haziran; 39 (3): 559-66.

Daha fazla bilgi edinin Önemli

Yaşlılar fiziksel aktiviteden vazgeçmemelidir. Orta ve olasılıklara uyarlanmış, ancak aynı zamanda mümkün olduğunca sık, sadece metabolizmayı iyileştirmekle kalmaz, bağışıklık, fiziksel performans, aynı zamanda eklemler ve kemikler üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Düzenli aktivite, osteoporotik kırık riskini azaltır.

"Tahıl ürünleri
Yaşlılar için özellikle değerli olanlar, iri taneli kabuğu çıkarılmış tane (ör. Karabuğday, darı), kepekli ekmek, esmer un ve makarna ile düşük işlenmiş yulaf ezmesidir (yani klasik yulaf lapası). Hepsi sadece zengin bir diyet lifi kaynağı değil, aynı zamanda B vitaminleri ve birçok mineraldir (beynin çalışmasını iyileştiren ve konsantrasyonu kolaylaştıran magnezyum dahil). Uzmanlar, yaşlıların günde en az 6 porsiyon tahıl ürünü yemesi gerektiğini vurguluyor, bu da pratikte her öğüne bir dilim ekmek dahil edilmesi gerektiği anlamına geliyor.

Ayrıca şunu okuyun: AMD (makula dejenerasyonu) geliştirme riskini değerlendirin Noel Arifesi eklemlerini diyette kontrol edin: tatillerde kilo almamak için ne yapmalı? Ateroskleroz riski altında mısınız?

"Sebzeler
Tahıl ürünleri gibi bunlar da mükemmel bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır (kan basıncını düşürücü özelliklere sahip potasyum dahil). Sebzelerin ek bir avantajı, yaşlanma sürecini geciktiren önemli miktarlarda çeşitli antioksidan içermeleridir. Yaşlılar için en önemli C ve E vitaminleri yoğun renkli sebzelerdedir.
" Meyve
Uzmanlar, olgun ve yumuşak olmalarını tavsiye ediyorlar - bunlar sadece daha sulu değil, aynı zamanda sindirimi daha kolay ve genellikle vitamin bakımından daha zengin. Sonbahar ve kış mevsiminde, piyasada küçük bir meyve seçkisi olduğunda,% 100 meyve suyuna ancak şeker eklenmeden ulaşmaya değer. Besin değeri bütün meyveden biraz farklıdır, ancak diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır.
" Süt ürünleri
Süt, yoğurt, ayran, kefir, süzme peynir zengin bir kalsiyum, vitamin ve kolay sindirilebilir, sağlıklı protein kaynağıdır. Bu nedenle günlük diyetiniz bu ürünlerin en az 3 porsiyonunu içermelidir. Doğal olmaları ve yağ içeriği azaltılmış olmaları en iyisidir (ancak% 1.5'ten az olmamalıdır). Zaman zaman, lor peynir veya krem ​​peynir ile değiştirilebilir, ancak bu bir alışkanlık haline gelmemelidir, çünkü hem peynir hem de tüm sürülebilir ürünler, kalsiyum emilimini engelleyen sodyum ve fosfat bakımından zengin ürünlerdir.
»Et, şarküteri ürünleri, balık, yumurta
Hepsi sağlıklı protein kaynakları olsalar da aynı değildirler. Yağlı etler, öğle yemeği eti ve sakatat, yaşlıların kaçınması veya tamamen ortadan kaldırması gereken ürünlerdir. Bunların yerine kümes hayvanları (mutlaka derisiz), yağsız sığır eti, dana eti, balık (haftada en az iki kez) ve tam bir amino asit, mikro ve makro elementler ve fitoöstrojen seti içeren az miktarda soya alınmalıdır. Yüksek proteinli ürünler grubu yumurtalarla kapatılır (kolesterol nedeniyle haftada 2-3 parçadan fazla yememelisiniz).
Genellikle yaşlılarda D vitamini, B12 ve kalsiyum verilmesi gerekir. Bununla birlikte, sağlık iyi olduğunda, uygun şekilde dengelenmiş bir diyet yüzde 100'ü kapsayabilir. tüm minerallere olan ihtiyaç.

Örnek porsiyonlar

»Tahıl ürünleri: küçük bir rulo (kajzerka) veya 1/2 büyük rulo (graham), bir dilim ekmek, bir rulo Wrocław, 4 dilim gevrek ekmek, 1/2 bardak haşlanmış kabuğu çıkarılmış tane, tahıl veya pirinç, bir bardak makarna, 1/3 fincan kuru pul veya müsli
»Sebzeler: orta boy sebze (domates, salatalık, brokoli, havuç), 100 gr salata veya haşlanmış sebze, 5-6 marul yaprağı
»Meyveler: orta boy meyveler (örneğin elma, armut, muz, kivi), birkaç küçük meyve (2-3 mandalina, 3-4 erik), 3/4 fincan küçük meyve (ahududu, çilek, kuş üzümü), 100 gr kuru meyve
»Yağ: düz çay kaşığı tereyağı veya sıvı yağ
»Protein ürünleri: bir bardak süt, ayran, kefir, küçük yoğurt, bir dilim süzme peynir, 2 dilim peynir
»Yüksek proteinli ürünler: 100 gr yağsız et, balık, 1/2 tavuk göğsü, 5-6 küçük dilim sosis, 2/3 fincan pişmiş baklagil tohumu, yumurta

Mutlaka yap

Neden çok içmek gerekli

Yaşlı insanlar genellikle daha az susadıklarından ve vücuttan bir miktar su kaybettiklerinden, hayatı tehdit eden dehidratasyonu çok daha hızlı geliştirirler. Uzmanlar, yaşlıların günde en az 8 bardak sıvı içmesi gerektiği konusunda hemfikir. İdeal olarak, maden suyu, zayıf çay, seyreltilmiş meyve (şeker eklenmemiş) veya sebze suları olmalıdır. Sıvı miktarını dengelemek için akşam yemeğinin sadece ana yemek değil çorbadan oluşması da önemlidir.

1) GINKOFAR® Intense 120 mg, kaplı tabletler:

Bileşim: Bir kaplanmış tablet 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - kuru Ginkgo biloba L. folium ekstresi (ginkgo yaprağı) içerir.

Endikasyonlar: Ginkofar®Intense kullanılır: yaşlılarda bilişsel yetenekleri geliştirmek (yaşa bağlı hafıza ve zihinsel bozukluk), hafif demansta yaşam kalitesini iyileştirmek için. Ürün yetişkinlerde kullanım için endikedir.

Kontrendikasyonlar: Etkin maddeye veya yardımcı maddelerden herhangi birine aşırı duyarlılık, gebelik.

Sorumlu kişi: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań.

Kullanmadan önce endikasyonları, kontrendikasyonları, yan etkileri ve dozu içeren verileri ve ilacın kullanımına ilişkin bilgileri içeren broşürü okuyun veya uygun olmayan şekilde kullanılan her ilaç yaşamınız veya sağlığınız için bir tehdit oluşturduğundan doktorunuza veya eczacınıza danışın.

aylık "Zdrowie"