STRESS'i rahatlatın ve kontrol altında tutun

Vücut ve ruh, ipler kadar sıkı - stres vücudumuzu bu şekilde etkiler. Küçük dozlarda stres beyin performansı için çok önemlidir. Ama stres aynı zamanda muazzam bir yıkıcı güce sahiptir, hatta öldürebilir. Stresle baş etmeyi öğrenin, böylece zarar vermez, yardımcı olur.

Büyük Polonyalı düşünür Tadeusz Kotarbiński, insanların derin deniz balıkları gibi olduğunu söyledi - yeterli baskıya maruz kalmadıklarında ölürler. Aslında, zihnimizin etkili bir şekilde işlev görmesi için optimal uyarıma (östress denir) ihtiyacı vardır. Eksik olduğunda beyin hücreleri çalışmayı durdurur. Ba! Sıçanlar üzerinde yapılan deneyler, doğru dozdaki stresin beyin fonksiyonunda önemli bir iyileşmeye neden olduğunu, zekayı artırdığını ve nöronlar arasındaki bağlantı sayısını arttırdığını göstermiştir. İşleri monoton olmayanlar, onları yeni problemleri çözmeye ve çabalamaya zorluyor, yani stresli, daha uzun yaşıyor!

Kontrollü bir stres dozu iyi bir iş çıkarır

Yaşlı insanlar, kendi faaliyetlerinden, arkadaşlarıyla toplantılarından, bahçede çalışmaktan vb. Vazgeçmezlerse hayatlarını uzatır ve kalitesini artırır. Beyni bunun için görevler belirleyerek eğittiklerinde, örneğin satranç oynamak veya bulmacaları çözmek gibi, bazı strese maruz kalırlar. . Ancak gri hücreler için itici güç olur, enerji verir. Hayatı daha renkli hale getirir.

Stresle mücadelede nelerin yardımcı olduğunu görün

Gerginlik bağışıklığı azaltır

Her şey, yüksüz stresin vücudun bağışıklığını önemli ölçüde azaltan bir faktör olduğunu gösterir. Uzun süreli veya çok güçlü baskılara maruz kalan insanlar hastalanırlar, kendilerini iyi hissetmezler ve hastalanırlarsa yavaş yavaş iyileşirler. 1990'larda yapılan bir deneyde, insanların ağızlarında küçük yaralar vardı ve ne kadar çabuk iyileştiklerine baktılar. Bu insanlar stres altındaysa, iyileşme süresi% 40'a kadar uzatıldı! Uzun süreli stresin neden olduğu hastalıkların listesi ayrıca kalp hastalıkları (iskemik hastalık, kalp krizi, aritmiler), arteriyel hipertansiyon, mide ve duodenal ülser hastalığı, yüksek kan kolesterolü, nevroz, uykusuzluk, adet bozuklukları ve erektil disfonksiyonu içerir.

Yani stresten tamamen kaçınmakla ilgili olmadığı ortaya çıktı. Monotonluktan kaçınmayı tercih edelim, çünkü örneğin birkaç saatlik zihinsel çalışmadan kaynaklanan çok fazla gerginlik beyin için o kadar canlandırıcı değildir. Bu tür egzersizlerin olumsuz etkileri kendini göstermeye başlar: stres ve yorgunluk ortaya çıkar. Bu nedenle uzun bir çalışma, yorucu ofis çalışmasından sonra, yüzme havuzuna gidelim ve bahçedeki yatakları kazdıktan sonra televizyon seyredelim, kitap okuyalım ya da örneğin kart oynayalım. Çünkü stres yaşam için zorunludur, fazlalığı giderildiği sürece, stres kronik değildir ve çok güçlü değildir. Stresin yıkıcı gücü sadece yarım asırdır konuşuluyor. Kavram, 1956'da Kanada'da çalışan Avusturyalı bir doktor olan Hans Selye tarafından tanıtıldı, ancak elbette her zaman var oldu. Her zaman bir şekilde bununla uğraşmak zorunda kaldık. İşte stresin üstesinden gelmek için insanların ele geçirme yolları. Bazıları sağlıklı, bazıları zararlı.

Stres için egzersiz gereklidir

Bir köpek aniden üzerimize saldırdığında veya bir arabayı kundakladığında, insan vücudunda vücudu savaşmaya veya kaçmaya hazırlayan birçok fizyolojik değişiklik ortaya çıkar. Hormonlar (örn. Adrenalin) salınır, kanın pıhtılaşması artar, kan basıncı yükselir, kalp atış hızı ve nefes alma hızlanır ve şeker karaciğerden kana salınır. Bunlar, stresin en çok fiziksel bir tepkiye ihtiyaç duyduğu (örneğin, bir avcıdan savaşmak veya kaçmak), insanlardan miras alınan uyarlamalardır. Bu bazen vücudun hormonları, şekeri ve diğer maddeleri yaktığı çok yüksek fiziksel eforla ilişkilendirildi. Egzersiz olmadığında, salgılanan kimyasallar kanda dolaşmaya devam eder ve kan damarlarına ve diğer organlara zarar vererek toksin görevi görmeye başlar. Bu nedenle yüksüz stres birçok psikosomatik hastalığa, hipertansiyona, kalp krizine, astıma, gastrointestinal ülsere, cilt hastalıklarına neden olabileceği gibi kanser gelişimine de katkıda bulunabilir.
Günümüz dünyasında stres öncelikle psikolojiktir - artan kredi taksitleri, trafik sıkışıklığı veya uykusuzluk. Ancak vücut yine de fizyolojik değişikliklerle onlara tepki verir. Bu nedenle stres yaşayan kişilerin de düzenli egzersiz yapması gerekir. Vücudun strese tepki olarak üretilen madde rezervlerini yormasına ve tüketmesine izin verir. O zaman adrenalin ve diğer stres hormonları vücuda zarar vermez.

Fiksasyonlar strese yardımcı olmaz

İnsanlara stres altındayken ne yaptıklarını sorduysanız, en yaygın içgüdü kendilerine bir fincan kahve veya çay yapmaktı. Susadığın için günde dördüncü kahveyi içmiyorsun, zihinsel gerilimi azaltmak için. Genellikle psikologların yıkıcı bir stres biçimi olarak gördüğü can sıkıntısı gibi önemsiz nedenlerden kaynaklanır. Bir bardak daha içecek yapma refleksi, stresin deşarj edilmemesinin neden olduğu, rutin hale getirilmiş, düşüncesizce tekrarlanan faaliyetlerin geniş bir kategorisinin sabitlenmesine aittir.
Biri aceleyle anahtar veya cüzdan aradığında, önce çekmeceye bakar ve orada olmadıklarında mutfağa bakmaya başlar. Orada anahtar yoksa, çekmeceye tekrar bakar ve bazen tekrar tekrar yapar (sabitleme budur), sanki anahtarlar orada sihirli bir şekilde gerçekleşecekmiş gibi.
Bir başka saplantı örneği de stresli bir öğrencinin bilgisayar başında oturup çalışmak yerine saatlerce oyun oynamasıdır. Babası da benzer şekilde çalışıyor: Stresli bir işten dönüyor, kumandayı eline alıyor ve 156 TV kanalının hepsinde dördüncü bir bira içerken uçuyor, ancak artık gerçekten istemiyor ama bir şekilde bırakamıyor. Bu davranışların amacı, strese neden olan gerçeklikten kopmaktır.
Benzer bir prensip ayrılmadan önce de çalışır, kapıların ve pencerelerin kapalı olup olmadığını, gazın ve suyun kapatılıp kapatılmadığını kontrol eder. İnsanlar her yarım saatte bir gelen kutularını kontrol edebilir veya yeni bir SMS alıp almadıklarını görebilir. Ayrıca, işkolik, alkolizm, aşırı yeme ve diğer bağımlılıklar gibi daha karmaşık davranışlar da stres giderici olabilir.
Fiksasyon, yalnızca geçici olarak yardımcı olduğu için gerginliği azaltmanın uygun bir yöntemi değildir. Kısa bir süre için sakinleşir, ancak uzun vadede stres miktarını artırır, örneğin, bir çocuk çalışmazsa sınavda başarısız olur.

Stres nasıl giderilir?

Peki stresi azaltmanın faydalı yolları nelerdir? Bunlardan biri sosyal destek arıyor. Yakın bir kişiyle konuşmak, uzun vadeli stresin her iki etkisini de hafifletir (örneğin, bir domuz patronunuz olduğunda, bir kişi başarısız bir evliliğe dahil olduğunda veya ölümcül bir hastalıktan muzdarip olduğunda), aynı zamanda kısa vadeli stresi hafifletmeye de yardımcı olur (örneğin, bir sınav konusunda gergin olduğumuzda, çarpıştık veya kavga ettik. Ofiste). Aynı zamanda böyle bir konuşmanın profesyonelce yapılması gerekmiyor, birinin bizi nazikçe dinlemesi yeterli.
Konuşmak, birisiyle sorununuzu paylaşmanıza yardımcı olur - "şimdi iki kişi var" - bu da onları daha az kişisel ve dolayısıyla daha az yorucu hale getirir. Sohbet aynı zamanda sorunu yeni bir perspektiften görme, ondan sonuç çıkarma, anlam verme, alışma ve onunla uzlaşma fırsatı verir. Ek olarak, diğer insanlardan gelen dostane tepkiler gerginliği azaltır. Bu yüzden ruh eşinizle temas basitçe iyileşmektir. Bu, Amerika'da 1970'lerin sonlarında yapılan çalışmalarla doğrulanmıştır: Kendilerini diğerlerinden izole eden insan grubunda, ölüm oranı neredeyse iki kat daha yüksektir.
Duyguların bastırılmasının da insan vücudu üzerinde benzer bir olumsuz etkisi vardır. Öfke, pişmanlık ve hatta umutsuzluğu yüksek sesle ifade etmek, bu duyguları gizlemekten daha iyidir. Vücudun direncini artırır ve sağlığın gelişmesine katkıda bulunur. Sorunları hakkında konuşan insanlar ağladıkça ve mutsuz göründükçe, bu genel gözlemlerle çelişiyor gibi görünüyor. Doğru, kısa vadede bir problem hakkında konuşmak böyle işler. Bununla birlikte, uzun vadede, bu insanlar kazanırlar: çok daha iyi bir fiziksel kondisyona ve daha iyi bir ruh haline sahip olurlar.

Günlük strese yardımcı olur

Yardımsever "sarkma" gücü, sırdaşımız bir kağıt parçası olsa bile işe yarar. Bir deneyde, öğrencilerden birkaç gün boyunca hayatlarındaki en travmatik ve üzücü olayları yazmaları istendi. Tercihen henüz kimseye söylemedikleri türden. İkinci (karşılaştırmalı) gruptan bu süre zarfında küçük konular hakkında yazmaları istendi.Bir kağıt parçasına "güvenen" kişilerin yazmanın bitiminden hemen sonra daha kötü bir ruh hali içinde oldukları, ancak bir yıl sonra daha az hasta oldukları ve bir doktora bildirildikleri ve kontrol grubundakilere göre daha neşeli oldukları gözlemlendi (genel olarak daha iyiydi ruh hali). Bu deneyler psikosomatik hastalıklardan muzdarip insanlar üzerinde tekrarlandığında (romatoid artrit ve astımı olan hastalar incelendiğinde), zor olayları anlatmanın sağlıklarını iyileştirdiği ortaya çıktı.
Bununla birlikte, insanları stresten kurtarmak için "konuşmak" için zor olayları veya deneyimleri olabildiğince kesin ve kesin olarak tanımlamak gerekir. İnsanlar yüzeysel olarak yazdıysa (örneğin, 20 yerine 3 dakika), sağlıkları iyileşmedi. Bu, hoş olmayan durumları ifade etmenin, ayrıntılı ve dürüst olduğu sürece stresi azaltabileceği anlamına gelir. Bu, düzenli olarak günlük yazan kişilerin hiç yazmayanlara göre (istatistiksel olarak) daha uzun yaşadıkları gerçeğiyle de kanıtlanmıştır.

Hoş "psikolojik ilaçlar"

Stresi azaltmanın iyi bir yolu rahatlamaktır. Schultz otojenik eğitimi, vücudun içinde dolaşan ve ağırlık ve sıcaklık hissi yayan bir ışık noktası hayal etmekle ilgilidir. Bu tür bir egzersizin birkaç dakikası bile kan basıncını düşürür, kasları gevşetir ve nefes almayı yavaşlatır. Kas gerginliği ve gevşemesini değiştirerek benzer etkiler elde edilebilir.
Gerilimi azaltmanın bir başka yolu da hoş görüntüler yaratmayı içeren görselleştirmedir. Örneğin güneşli bir günde bahçenizin sessiz bir köşesinde bir hamakta sallanacağınızı hayal edebilirsiniz. Bu görüntü ne kadar plastikse, içerdiği renk, ses ve koku ayrıntıları o kadar fazla, vücut sanki biri hamaktaymış gibi o kadar kolay tepki veriyor.
Ayrıca düşüncelerinizi tek uyarana odaklayarak meditasyon yapmaya değer (örn. Duvardaki bir nokta veya defalarca tekrarlanan bir ses). Akıl daha sonra tüm imgelerden özgürleşir ve beden dinlenir.

Kadınlar daha iyi durumda

İçe dönük, suskun ve içe dönük insanlar stresi azaltmada daha az yeteneklidir. Sorunlarını isteyerek paylaşanlar, konuşmaya ihtiyaç duyanlar için daha iyidir. Kadınlar sohbetin faydalarını daha sık kullanırlar, belki de kültür onlara erkekler gibi her şeyi kendi başına halledebilecek sert bir adam rolünü oynamasını dayatmadığı için, çünkü erkekler ağlamaz ... Erkekler daha çok sorunlarını akrabalarından gizlemeye çalışır ve numara yapar. hiçbir şey olmadı. Kadınların erkeklerden daha uzun yaşamasının nedenlerinden biri, duygularını ifade etme becerisidir.

Göbek nefesi sinirlerinizi yatıştırır

Eski zamanlardan beri insanlar "nefeste bir ruh olduğuna" inanırlar. Yogiler nefes alma tekniklerinde uzmanlaşmıştır. Bu sözde basit aktivitenin aslında bedenin durumu ve esenlikle çok ilgisi vardır. Stres altındaki insanlar çok sığ nefes almaya başlarlar. öncelikle kolların hareket ettiği klaviküler solunum. Bu tür nefes alma anksiyete yaşamakla ilgilidir. Bu arada, öncelikle midenin hareket ettiği derin, sakin nefeslerin diyafragmatik solunumu nedeniyle stres seviyesi önemli ölçüde düşer.
Bazen eğitimli bir kişinin gerginliği gidermek için bu tür 3-4 nefes gerekir. Bu rahatlamanın çok iyi bir yoludur, örneğin toplum içinde konuşmadan veya önemli biriyle konuşmadan önce. Bir kenara, sigara içenlerin sigara içmenin onları sakinleştirdiğini söylemekte haklı olduğunu belirtmekte fayda var, sonuçta derin nefes almaktan ibarettir. Ne yazık ki, solunan nikotin ve katran dozu vücudu zehirler ve zamanla derin hipoksiye yol açar.

Önemli magnezyum ve B6 vitamini

Uzun süreli stres altındaki insanlar genellikle çok az B6 vitamini ve magnezyum içerir. Yüksek adrenalin seviyesi, bu bileşiklerin aşırı bir yedek enerji kaynağı olarak kullanıldığı anlamına gelir. Buna karşılık, magnezyum eksikliği stresi artırır. Bu nedenle bir kısır döngü ortaya çıkar: stres kötüleşir ve değerli unsurların eksikliği büyür. Bunun olmasını önlemek için, gerginliğin arttığı zamanlarda bu bileşikler bakımından zengin yiyecekler yemelisiniz. Bunlar şunları içerir: karaciğer, fındık, koyu yeşil sebzeler (örn. Ispanak), tahıllar, kabuklular, kakao.
Yüzme, tai-chi ve yoga, nefesinizi derinleştirdiği ve zihninizi istenmeyen düşüncelerden arındırdığı için gerginliği serbest bırakmanın harika yollarıdır. Yürüyüşler, doğa ile temas veya bisiklete binme de benzer bir etkiye sahiptir.

aylık "Zdrowie"