Sağlıklı kilo vermenin tek yolu, yiyecek alımınızı sınırlamak, diyetinizi değiştirmek ve fiziksel aktivitenizi artırmaktır. Çay veya diyet hapları şeklindeki kilo verme yardımı, çaba harcamadan hiçbir şey yapmayacaktır. Birkaç kilo veya bir düzine kilo vermek isteyip istemediğinize bakılmaksızın, sağlıklı ve güvenli kilo vermenin prensipleri aynıdır. Temel fark, hedefe ulaşma süresidir.
İlk olarak, sağlıklı kilo vermek sabır gerektirir. Her mevsim yeni, harika zayıflama diyetleri ortaya çıkar, ancak dürüst olalım - fedakarlık yapmadan kilo vermenize yardımcı olacak sihirli yemekler veya yiyecekler yoktur. Yapan tek şey, tüketilen kalori miktarını azaltmaktır. Muhtemelen birden fazla yorucu diyet denediniz, boşuna. Şimdi size aşırı kilolarla bir kez ve sonsuza kadar başa çıkmanıza ve sonunda hayalinizdeki figürün tadını çıkarmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir kilo verme programı sunuyoruz.
1. Zengin bir menüye dikkat edin
Monoton bir menü, metabolizmayı olumsuz yönde etkileyen beslenme eksikliklerini teşvik eder. Bu nedenle, kalorileri sınırlarken, önemli besinleri hatırlamalı ve çeşitli bir menüye dikkat etmelisiniz. Her gün vücuda doğru miktarda protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral sağlayacak farklı gruplardan yiyecekler yiyin.
- Tahıl ürünleri söz konusu olduğunda, daha yavaş emilen ve kademeli olarak enerji salan karmaşık bir karbonhidrat kaynağı oldukları için sağlıklı tahılları seçin (kalın kabuğu çıkarılmış tane, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, yulaf ezmesi dahil). Ayrıca metabolizmayı uyararak zayıflama için gerekli B vitamin ve minerallerini sağlarlar. Karmaşık karbonhidratlar aynı zamanda güzel bir figürü korurken kaçırılmaması gereken sebzelerdir. Öğle yemeği salataları şeklinde, akşam yemeğinde sebze olarak veya sabah sandviçine ek olarak görünebilirler. Sansürlenenlerde, büyük miktarda kalori dışında yalnızca kısa bir süre için enerji sağlayan basit karbonhidratlar (diğerlerinin yanı sıra beyaz ekmek, kurabiye, reçellerde bulunur) vardır.
- İyi protein kaynakları süt ve ürünleri (yağsız seçin!), Beyaz et (ör. Tavuk, hindi) ve balıktır. Ayrıca bitkisel protein açısından zengin baklagiller (fasulye, nohut, bezelye) yemeye değer. Protein her öğünde bulunmalıdır çünkü dokularımızın temel yapı taşıdır, aynı zamanda yemekten sonra daha uzun bir tokluk hissi verir ve metabolizmayı hızlandırır.
- Yağlardan (kolza tohumu yağı, zeytinyağı, ayçiçeği çekirdeği) bitkisel yağları seçin ve hayvansal yağları önemli ölçüde azaltın, örneğin krema - yoğurt, tereyağı - kupa içinde yüksek kaliteli margarin, domuz eti - kümes hayvanları, yağlı deniz balığı (örn. Somon, Ringa). Bulaşıklarınızdaki yağ miktarını azaltmak için kızartma yapmaktan vazgeçip fırında pişirin veya buharda pişirin.
2. Düzenli yemek yiyin
Sağlıklı kilo vermenin bir başka kuralı da düzenliliktir - günde 4-5 küçük öğün yemek en iyisidir, sonra vücut kendisine sağlanan kalorileri daha kolay yakar. Bir öğünü atlarsanız, sonraki öğün daha büyük olur veya yol boyunca başka atıştırmalıklar alırsınız. Bu nedenle, iş yerinde evden çıkmadan önce zorunlu kahvaltıdan sonra, sadece suya oturmayın, sağlıklı bir öğle yemeği yiyin, öğle yemeği - bu sayede akşamları daha az iştahınız olacak. Belirli zamanlarda yemeye çalışın ve son hafif öğünü yatmadan en az 2-3 saat önce yemeye çalışın, çünkü yatmadan hemen önce yemek fazladan kilo verir. Yemek sırasında, tabağınızdaki şeye odaklanın, ısırıklarınızı yavaşça çiğneyin (beyin, yemeğe başladıktan sadece 20 dakika sonra açlığınızı gidermeye dair bir mesaj alır) ve biraz aç yemeyi bitirin.
3. Lif hakkında hatırlayın
Lif kilo vermede son derece önemlidir çünkü suyu emer ve midede şişer, size tokluk hissi verir. Aynı zamanda bağırsakların işleyişini iyileştirir ve vücudu toksik metabolik ürünlerden arındırmaya yardımcı olur. En fazla miktarda lif, tam tahıllarda, sebzelerde ve meyvelerde bulunur. İkincisi dikkatli seçilmelidir, çünkü bazıları (örneğin üzüm, muz) çok fazla şeker ve dolayısıyla çok fazla kalori içerir. Çok fazla lif ve daha az kalori örn. ahududu, elma, kuş üzümü, bektaşi üzümü, çilek, kivi, ananas, greyfurt ve papaya ise kilo vermeyi destekleyici etkiye sahiptir.
4. Susuz kalmayın ve alkolden vazgeçin
Her gün yaklaşık 2 litre sıvı iç. En iyi seçenekler su, yeşil çay (metabolizmayı hafifçe uyarır), meyve ve kalori içermediği için şekersiz bitki çaylarıdır. Susuz kalana kadar beklemeden gün boyunca düzenli olarak içirin ve daha az yemek yemeden önce bir bardak su için. Şekerli gazlı içeceklerden ve meyve sularından kaçının çünkü çok fazla şeker içerirler. Sebze sularına ulaşabilirsiniz. Sadece boş kalori içerdiğinden diyet sırasında alkolden kaçının. Çoğu içecek, kokteyl ve birada. Bazen kuru kırmızı şarabı denemek isteyebilirsiniz (antioksidan bakımından zengindir).
5. Doğal yağ yakıcıları diyetinize dahil edin
Bulaşıklarınıza acı baharat (biber, kırmızı biber, zencefil, yaban turpu veya hardal) eklemek metabolizmanızı hızlandırmanın iyi bir yoludur. Vücuttaki ısı üretimini (termojenez) uyarırlar ve kilo vermenize yardımcı olurlar. Doğal termojenikler arasında rekor sahipleri acı biberdir - kalori tüketimini% 20'ye kadar artırır. Öte yandan zencefilin içerdiği gingerol, karın ve iç organlarda biriken yağların yakılmasını hızlandırır. Vücutta su tuttuğu için tuzu sınırlamayı unutmayın. WHO tavsiyelerine göre günde 6 gr'a kadar tuz (bir çay kaşığı) tüketebilirsiniz, ancak vücudun düzgün çalışması için bir gram yeterlidir.
Senin için faydalı olacak
Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?
- zihinsel olarak çalışan bir kadın - 2300 kcal
- fiziksel olarak çalışan bir kadın - 2800 kcal
- zihinsel olarak çalışan bir adam için - 2.400 kcal
- fiziksel olarak çok çalışan erkekler - 4000 kcal
Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve HTML5 videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Öneririz
Yazar: Time S.A
Bireysel olarak seçilen bir diyet, kolayca kilo vermenize, sağlıklı ve lezzetli beslenmenize ve aynı zamanda "mucizevi" zayıflama diyetlerinin tuzaklarından kaçınmanıza olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!
Daha fazlasını öğrenin Ayrıca okuyun: Kilo vermeyi destekleyen 4 meyve AŞIRI kilo vermenin yolları (daha iyi eğitim) Yağ yakımını hızlandıran doğal termojenik6. Sevdiğiniz bir aktivite seçin
Her gün spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz, ancak haftada 2-3 kez yaklaşık 45 dakika egzersiz yapmaya çalışın çünkü egzersize başladıktan sadece 30 dakika sonra vücudunuz yağ yakmaya başlar. Bunun için en iyisi aerobik egzersizdir, örneğin Nordik yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme. Ayrıca egzersiz yapabilir, dans edebilir, spor salonunu ziyaret edebilirsiniz - istediğinizi yapmak önemlidir. Çaba çeşitlendirilmelidir, çünkü o zaman şeklin farklı kısımlarını şekillendirir. Bununla birlikte, egzersizin faydaları sadece daha sıkı bir vücut değil, aynı zamanda daha iyi bir metabolizmadır, çünkü bir kilogram kas, bir kilogram yağdan üç kat daha fazla kalori yakar. Egzersiz ayrıca stres giderici endorfin salgılayarak kortizol gibi kilo artırıcı hormonların seviyelerini azaltır ve dahil olmak üzere yağ yakma hormonlarının üretimini artırır. testosteron, büyüme hormonu, DHEA ve tiroid hormonu olan tiroksin.
7. Yeterince uyuyun - kısa bir uyku kilo almanıza yardımcı olur
Araştırmalar, çok kısa süre uyuyan kişilerin grelin (açlık hormonu) düzeyini artırdığını ve leptin (tokluk hormonu) düzeyini düşürdüğünü - yani uyumadığınızda daha aç olduğunuzu ve iştahınızı tatmin etmenin daha zor olduğunu gösteriyor. Ek olarak, Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, üç gün boyunca derin, yavaş dalgalı uykudan mahrum kalan sağlıklı insanların (en fazla miktarda büyüme hormonunun salındığı aşama) şekeri işleme (insüline dirençli hale gelme) yeteneklerinin% 23 oranında azaldığını gösteriyor. Ancak Kanadalı bilim adamlarının yaptığı araştırmaya göre 7 saatten az veya 9 saatten fazla uyuyan insanlar, günde 8 saat uyuyanlara göre ortalama 2 kg daha ağır ve daha büyük bir bel çevresine sahip oldukları için çok fazla uyku da rakam için faydalı değil. gün.
8. Stresi evcilleştirin çünkü fazlalığı metabolizmayı yavaşlatır
Aşırı stres vücuttaki hormonal dengeyi bozabilir. Dr."The Leptin Boost Diet" kitabının yazarı olan bir hormon uzmanı olan Scott Isaacs, stres leptin direncine, düşük insülin duyarlılığına, kadınlarda östrojen seviyelerinde ve erkeklerde testosteron seviyelerinde azalmaya, büyüme hormonu seviyelerinde düşüşe, kortizol seviyelerinde artışa katkıda bulunur. tiroid bozuklukları. Ve bu değişikliklerin her biri metabolizmayı yavaşlatır. Amerikalı bilim adamlarının araştırması, kronik stresin, stresli bir durumda tatlı bir şey için karşı konulamaz arzuyu açıklayan açlık hormonunun salgılanmasını da arttırdığını gösteriyor. Stresi azaltmak için bir yol bulun. Bazen, kötü duygulardan kurtulmak için 30 km bisiklet sürmeniz, bir tabak (hatta birkaç tane) kırmanız, gece boyunca dans etmeniz veya arkadaşınızın kolunda ağlamanız gerekir. Kriz zamanlarında, doğranmış havuç veya alabaş gibi çiğ sebzeler kullanın. Ancak stresle baş edemeyeceğinizi ve yeme problemlerine yatkın olduğunuzu düşünüyorsanız, bir psikoloğa gidin - gerginlikle mücadele için kanıtlanmış yöntemler elde edeceksiniz.
9. Kilo verme hızı çok yavaş olduğunda cesaretiniz kırılmasın
İlk başta daha hızlı kilo verirsiniz, ancak birkaç hafta sonra düşüş durabilir. Vücut daha az enerjiye ve yeni kütleye uyum sağlar. Daha sonra diyeti sıkılaştırmak (kalori değeri 200 kcal azaltılır) ve fiziksel eforu arttırmak (örneğin haftada 1 ila 2 kez) gerekir. Bu, vücut için yeniden "cirosunu" artıracak yeni bir uyarıcıdır.
10. Zaman zaman diyet kurallarını ihlal ederseniz endişelenmeyin
Kurabiye, dondurma veya domuz pirzolası ister misiniz? Bazen karşılayabilirsin. Ancak küçük ihlallerin tüm planı yok edeceği için kural haline gelmediğini unutmayın. Fazladan kalori yerseniz, disiplin eksikliğinden kendinizi suçlamayın, bir sonraki yemeğinizi biraz azaltın veya bisiklete atlayın. Hatta birçok beslenme uzmanı sözde Haftada bir kez yapılan bir yemek aslında kilo vermenize yardımcı olur.
Bunu yapmaOruç tutmak ve kısıtlayıcı diyetler yardımcı olmaz
Arkadaşınız müshil almanın fazla kilolardan kurtulmanın harika bir yolu olduğunu mu düşünüyor? Bu paranoya! Kilo vermenin fizyolojik bir yöntemi yoktur. İshal sindirim sistemini tahriş eder, emilim sürecini bozar ve su kaybına neden olur. Bununla birlikte yaşam için gerekli olan mineral ve vitaminlerden kurtuluyoruz. Uzun süreli oruç tutmak ve kısıtlayıcı diyetler aynı derecede anlamsızdır. Yiyecek almamak ya da çok sınırlı miktarda yemek yememekle, bedeni normal işleyişi için gerekli malzemelerden mahrum bırakıyoruz, ona yağmurlu bir gün için malzemeleri depolamayı öğretiyoruz.
aylık "Zdrowie"
---zasady-i-efekty-diety-orkiszowej.jpg)
