Gebelikte INSOMNIA - nereden gelir ve onunla nasıl başa çıkılır

Gebeliğin üçüncü üç aylık dönemindeki uykusuzluk, anne adaylarının sık karşılaştığı bir rahatsızlıktır. Omurganız ağrır, büyük bir mide nefes almayı ve pozisyon değiştirmeyi zorlaştırır ve ayrıca tuvalete sık sık ziyaretler ve ağrılı baldır krampları vardır. Böyle koşullarda nasıl iyi uyuyabilirim?

Sabah dört. İşemeye kalktın ve 40 dakikadır uyuyamadın. Yaklaşan teslimatla ilgili düşünceler yüzünden eziyet çekiyorsun. Yataktan kalkarsın, evin içinde dolaşırsın, kendinle ne yapacağını bilemezsin. Sevdiğin horlama lezzetli. Pencerenin yanında duruyorsunuz ve bütün şehrin, tüm dünyanın uyuduğu izlenimine kapılıyorsunuz, sadece endişenizle baş başa kalıyorsunuz, uykusuzluk karşısında çaresiz kalıyorsunuz. Yalnız değilsin. Gelecekteki annelerin çoğu (% 70-90) üçüncü trimesterde uyku sorunları yaşar. Dinlenmeye bu kadar çok ihtiyaç duyulduğunda uykunun gelmemesi üzücü bir paradokstur.

Hamilelik sırasında etkili uyku yollarını duyun ve öğrenin. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler.

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve HTML5 videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Gebelikte uykusuzluk nereden geliyor?

Önemli bir psikolojik sebep, yukarıda bahsedilen korkudur. Çözüme ne kadar yaklaşırsanız, bunun nasıl bir şey olacağını o kadar sık ​​düşünürsünüz, her şeyin yolunda gidip gitmeyeceği ve iyi yapacağınızdan korkarsınız. Özellikle ilk hamileliğiniz ise anlaşılabilir bir durumdur. Bununla birlikte, bu tür düşünceler - özellikle geceleri rahatsız olmak - uykuyu caydırmada etkilidir. Bir başka sorun nedeni, ileri bir hamileliğin rahatsızlığıdır. Son 2-3 ayda rahim o kadar büyümüştür ki yatakta sadece rahatsızlık verir. Karnınız bir plaj topu kadar büyük olduğunda iyi uyumak zordur, ancak bir sağlık topu kadar ağırdır! Her pozisyon değişikliği gerçekten iyi bir egzersiz gerektirir (yatak odasında bir vinç yoksa).

Mesanenizi daha iyi boşaltmak için püf noktaları, böylece sık sık uyanamayacaksınız

• Klozet üzerinde otururken, uterusun mesaneniz üzerindeki baskısını azaltmak için pelvisinizi biraz geriye doğru eğin.
• Kendi karnınızı ellerinizle yavaşça kaldırın.

Ayrıca büyük bir göbek omurganızın daha fazla ağırlık taşımasına ve biraz protesto etmeye başlamasına neden olarak sırt ağrısında kendini gösterir. Ayrıca genişlemiş rahim mesaneye baskı yapar, bu nedenle tuvalete daha sık gitmeniz gerekir. Buzağıların gece krampları da üçüncü trimesterin karakteristiğidir. Sebepleri tam olarak belirlenmemiştir. Kalsiyum veya magnezyum eksikliğinden, belirli sinirler üzerindeki uterus basıncından veya dolaşımın azalmasından kaynaklandığı varsayılır. Buna çeşitli bireysel rahatsızlıkları da eklerseniz (baş ağrısı, kasık çekme vb.), Hamileliğin sonunda bütün gece uyumanın neredeyse bir mucize olduğu ortaya çıkabilir. Ve yine de uyumalısın. Şimdi en az 8-10 saat uykuya ihtiyacınız var. Öyleyse gelmesini sağlamak için elinizden geleni yapın.

Hamilelikte uykusuzluk - yatmadan önce

Ne kadar çabuk uykuya daldığınızı ve uyku kalitenizi etkileyen birkaç faktör vardır. İyi bir gece uykusu almak için, sadece yatağa girerken değil, önceden düşünmeniz gerekir. Vücudun bir gece dinlenmeye hazırlanmasına yardımcı olmak için nelere dikkat etmelisiniz?

Hamilelikte uykusuzluk için diyet

Son öğününüzü yatmadan 2-3 saat önce yiyin. Sindirimi kolay bir akşam yemeği olmalıdır - mümkün olduğunca fazla protein ve karbonhidrat ve mümkün olduğunca az yağ. Protein açısından zengin ürünler (süt, peynir, dondurma, balık, kümes hayvanları) size triptofan sağlayacaktır - bu, serotonin düzeyini artıran ve dolayısıyla rahatlamanızı ve iyi uyumanızı sağlayan bir amino asittir. Karbonhidratlar, örneğin ekmek, pirinç, mısır, makarna, yulaf ezmesinde benzer bir etkiye sahiptir. Uyarıcı kafein içerdiğinden akşamları çay veya Coca-Cola içmeyin. Papatya veya limon otu gibi rahatlatıcı etkiye sahip bir bitki çayı size iyi ve hatta daha da iyi - bir lavanta kaynatma sağlayacaktır. Uykusuzluğun geleneksel ev ilaçları ılık süttür. Neredeyse bir valium gibi çalışır - sizi sakinleştirir ve uyutur - çünkü sütü ısıtmak triptofan salınımını hızlandırır. Ayrıca iyi bir uyku için gerekli olan ve eksikliği kramplara neden olan magnezyum hakkında da hatırlayın. Magnezyum fındık, soya fasulyesi, karabuğday, muzda bulunur.

Rahatlatıcı bir banyo

Akşam yemeğinden sonra, rahatlatıcı bir banyo zamanı. İnfüzyonu ılık veya ılık suyla küvete dökün veya lavanta, ıhlamur çiçeği veya papatya gibi otlar içeren keten bir torba koyun veya birkaç damla aromatik yağ ekleyin - lavanta, neroli veya bergamot. Aromaterapi şöminesine lavanta veya neroli yağı dökün. Bir mum yak, gözlerini kapat, en sevdiğin plağı aç, düşlerinle kendini şımart ... Bu şekilde sakinleşecek, bedenini ve zihnini rahatlatacaksın.

Yatak odası

Yatmadan önce odayı havalandırın, çok sıcak (maksimum 20 ° C) veya kuru (nemlendirici önerilir) olmadığından emin olun. Yatakta rahat, makul ölçüde sert bir şilte (fazla yumuşak omurga bükülmesine neden olur) ve çok kalın olmayan bir yastık bulunmalıdır - yüz ile şilte arasındaki mesafeyi doldurmalıdır (boyun omurlarının kabaca gerilmesine neden olur). Pamuklu çarşaflarda, çok kalın olmayan yorganların altında uyuyun ki aşırı ısınmasınlar.

Nefes egzersizi

Yatakta uzanırken, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun ve sadece 10'a kadar sayarak doğal bir şekilde sürekli nefes alın. Başka hiçbir şey düşünmeden sadece buna konsantre olun. Nefes verirken tüm vücut kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Bu basit egzersiz, rahatlamada ve uykuya dalmanıza yardım etmede etkilidir.

Buzağı krampı olduğunda

• Bacağınızı ayak bileği (ayak bileği) ve parmak eklemlerinden yavaşça bükerek dizinizi uzatın, ardından baldır kaslarınızı gererken ayağınızı (sanki burnunuza yaklaştırmak istiyormuş gibi) kaldırın.
• Masaj veya yerel bacak ısıtması da rahatlama sağlayacaktır.

Rahat pozisyon

Uykuya dalmanın temel koşullarından biridir. Maalesef, özellikle seçiminiz sınırlı olduğu için artık o kadar basit değil. Örneğin, midede uyumak artık mümkün değil - ancak doğumdan sonra mümkün olacak. Hamileliğin yaklaşık 6. ayından itibaren, sırt üstü yatmaktan da kaçınmalısınız çünkü o zaman rahim, ana kan damarlarını sıkıştırarak daha kötü kan dolaşımına ve sonuç olarak nefes almada zorluk, baş dönmesi ve hatta hipoksiye neden olur. Sadece sırt üstü yarı oturur pozisyonda, sırtınızın altında bir yastık veya birkaç yastıkla uyuyabilirsiniz (ayrıca mide ekşimesi varsa tavsiye edilir). Yanınızda, özellikle de solda uyumak en iyisidir, çünkü sağda yatmak - sırtüstü pozisyona benzer, ancak daha az ölçüde - kan dolaşımını olumsuz etkiler.

Yastıklar

Artık vazgeçilmezler. Ne kadar çok, o kadar iyi. Sırt üstü yatmak istediğinizde, başınızı ve gövdenizi onlarla destekleyin ve ek olarak sağ kalçanızın altına küçük bir yastık koyun, böylece sol tarafa hafifçe eğik uyuyabilirsiniz. Yan pozisyonda, bir yastığı midenin altına, diğerini sırtın altına ve üçüncüsü bükülmüş dizlerin arasına koyun (İnternetten bu üç işlevi yerine getiren özel bir uzun yastık satın alabilirsiniz). Bazı kadınlar hala ayaklarının altına yastık koyuyor. Bezelye üzerinde bir prenses gibi görüneceksin, ama uyumana yardımcı oluyorsa, neden denemiyorsun?

İyi bir gece uykusu için kurallar

aylık "M jak mama"