Gıda depoları insanlara ihtiyaç duyulduğu kadar çok özellik barındırır, sadece vücudun uykuyu teşvik etmesine yardımcı olmak için gerekli doğal bileşenleri birleştirmek gerekir.
Cleveland Clinic Wellness Institute'tan Kristin Kirkpatrick'e göre, uyku bir gün boyunca büyük bir etkiye sahiptir ve beslenme yatmadan önce önemli bir rol oynar.
Yiyecekler, B6 vitamini, B12 ve folik asit ile birlikte sağlıklı uykuyu desteklemeye yardımcı olan önemli bir hormon olan serotonin ile doğrudan ilişkilidir. Kirkpatrick, "Vücudu sakinleştiren, serotonin seviyelerini artıran ve huzurlu bir uyku çekmenize yardımcı olan yiyecekler yemeye çalışın."
Gıda ve besin örnekleri
- Karmaşık karbonhidratlar: tam tahıllı ekmekler, tahıllar, makarna ve krakerler dahil olmak üzere tam tahıllı ürünler ve kahverengi pirinç, karmaşık karbonhidratlar sağlar.Kurabiye, kek ve hamur işleri ve diğer şekerli yiyecekler gibi rafine ve tatlı un ürünlerini içeren basit karbonhidratlardan kaçının. Bu gıdalar serotonin seviyelerini düşürme eğilimindedir ve uykuyu teşvik etmez.
- Yağsız proteinler: yağsız proteinler arasında az yağlı peynir, hindi, tavuk ve balık bulunur. Bu gıdalar serotonin seviyelerini artırma eğiliminde olan amino asit triptofanda yüksektir.
Öte yandan, yüksek yağlı peynirlerden, tavuk kanatlarından veya çok kızarmış balıklardan kaçınılması önerilir. Bu yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer ve bizi uyanık tutabilir.
- Kalp-sağlıklı yağlar: doymamış yağlar sadece kalp sağlığını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda serotonin seviyelerini de artırır. Örnekler arasında fıstık ezmesi (ancak bunlar tek bileşenidir) ve fındık, badem, kaju fıstığı ve antep fıstığı gibi fındıklardır.
Doymuş yağlar ve cips, paketlenmiş patates atıştırmalıkları ve diğer yüksek yağlı atıştırmalıklar gibi trans yağlar içeren gıdalar serotonin seviyelerini düşürme eğilimindedir.
- İçecekler: Bazı içecekler uykuyu artırabilir veya önleyebilir. Uyumadan önce içmek için iyi bir içecek, temperli bir bardak süt veya papatya veya pennyroyal gibi bitkilerin infüzyonudur.
Kafeinli içecekler söz konusu olduğunda Kirkpatrick, öğleden sonra ikincisi son bardağı tüketen uyku güçlüğü çekenlere tavsiye eder. Kafein her insanı farklı şekilde etkiler ve en ufak bir uyarıcı bile bizi uyanık tutabilir.
- Aromatik bitkiler: taze aromatik bitkiler vücut üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, adaçayı ve fesleğen, gerilimi azaltan ve uykuyu destekleyen kimyasal bileşenler içerir.
Adaçayı ve fesleğenli makarna için sosu hazırlamak iyi bir seçenektir ve ev yapımı versiyonlar genellikle süpermarketten daha az şekere sahiptir. Bununla birlikte, uyarıcı etkisi olduğu için geceleri kırmızı biber ve biber gibi sebzelerden kaçınmalısınız.
- Uykuya neden olan atıştırmalıklar: Kirkpatrick, önceki saatlerde uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bazı atıştırmalıklar önerir:
. Muz yağsız yoğurt ile.
. Gevrek tam buğday pide ekmeği ile taze az yağlı peynir.
. % 100 tam buğday krakeri fıstık ezmesi ile yayıldı.
Kaynak: www.DiarioSalud.net
