Bir maraton koşmaya hazırlanmanız önemlidir, bu diyetinize dikkat etmenizi içerir. Bu dosyada, hedefe ulaşabilmeniz için size ipuçları veriyoruz.
Hazırlık aylarınız boyunca, büyük gruplardan yiyecekleri içeren dengeli bir diyet yapın: protein, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, süt ürünleri, katı ve sıvı yağlar. Her biri önemli bir rol oynar.
Kepekli tahıllara gelince, yakıt verir ve yorgunluktan kaçınırlar. Yulaf ezmesi veya kahverengi pirinç tüketebilirsiniz. Süt ürünleri protein ve D vitamini sağlarken, az yağlı sütün yanı sıra Yunan yoğurt da yiyebilirsiniz.
Meyve ve sebzeler büyük bir karbonhidrat, potasyum, lif, C vitamini ve magnezyum kaynağıdır. Eğitimden sonra iyileşmenize yardımcı olurlar. En iyi seçeneklerden bazıları muz, brokoli, herhangi bir narenciye ve ıspanaktır.
Son olarak, yağ ve yağlar bağışıklık sistemini güçlendirdiklerinden omega 3 bakımından zengin olanları tercih ederler. Ton balığı, fındık ve avokado yiyebilirsiniz.
Ağırlığa ve hatta mide kramplarına neden olabileceğinden, yarıştan bir gün önce cömert bir yemek tavsiye edilmez.
Fotoğraf: © MSF
Etiketler:
Beslenme Sağlık Çıkış Yapmak
Koşucu beslemesi
Doğru hazırlık olmadan, bir maraton sağlık risklerine neden olabilir. Diyetinize dikkat etmeniz önemlidir, bu şekilde yakıt eksikliklerini önleyebilir ve yarışı bitirebilirsiniz.Hazırlık aylarınız boyunca, büyük gruplardan yiyecekleri içeren dengeli bir diyet yapın: protein, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, süt ürünleri, katı ve sıvı yağlar. Her biri önemli bir rol oynar.
Koşucular için yemek planı
Proteinler, demir ve çinkoya ek olarak, kasın iyileşmesine yardımcı olan amino asitler sağlar. Hindi, fasulye, tavuk veya yer fıstığı yiyebilirsiniz.Kepekli tahıllara gelince, yakıt verir ve yorgunluktan kaçınırlar. Yulaf ezmesi veya kahverengi pirinç tüketebilirsiniz. Süt ürünleri protein ve D vitamini sağlarken, az yağlı sütün yanı sıra Yunan yoğurt da yiyebilirsiniz.
Meyve ve sebzeler büyük bir karbonhidrat, potasyum, lif, C vitamini ve magnezyum kaynağıdır. Eğitimden sonra iyileşmenize yardımcı olurlar. En iyi seçeneklerden bazıları muz, brokoli, herhangi bir narenciye ve ıspanaktır.
Son olarak, yağ ve yağlar bağışıklık sistemini güçlendirdiklerinden omega 3 bakımından zengin olanları tercih ederler. Ton balığı, fındık ve avokado yiyebilirsiniz.
Koşucular için süper yiyecekler
Az miktarda açlığı tatmin eden ve aynı zamanda sağlıklı olan süper gıdaların faydalarını unutmayın. Bazı süper gıdalar muz, ıspanak, badem, somon ve brokoli.Bir maraton koşmadan önce ne yenir
Bir yarıştan önce en iyi şey, enerjilerini aşamalı olarak serbest bıraktıkları için ( düşük glisemik indeksleri vardır ) yavaş emilimin bir karbonhidratını almaktır. Bu, yarış sırasında şeker seviyesini yükseltmeye yardımcı olur. Kaç kilometre gideceğinize bağlı olarak tahıl veya tam buğday ekmeği, muz veya enerji içeceği seçebilirsiniz.Bir yarıştan önce karbonhidratlar
Yarış 90 dakikadan fazla sürerse, kaslarınızın enerji rezervi olması için karbonhidratlar tüketin.Ağırlığa ve hatta mide kramplarına neden olabileceğinden, yarıştan bir gün önce cömert bir yemek tavsiye edilmez.
Fotoğraf: © MSF
