Doymamış yağ asitleri (EFA'lar)

Sürekli olarak yağdan kaçınılması gerektiğini duyuyoruz. Bu yanlıştır. Diğer tüm besinler gibi ona da ihtiyacımız var. Sadece bazı yağların bize zarar verebileceğini, bazılarının bile sağlığımızı kurtarabileceğini hatırlamalıyız. İyi yağ, vücudun bağışıklığını güçlendiren doymamış yağ asitleri (EFA'lar) içeren yağdır.

İçindekiler:

1. Doymamış yağ asitleri (EFA) - özellikleri ve oluşumu
2. Doymamış yağ asitleri - hangi ürünler EFA'lar açısından zengindir?
3. Doymamış yağ asitleri - omega-3 yağ asitlerinin kaynakları ve sağlık üzerindeki etkileri
4. Doymamış yağ asitleri - doymamış yağ asitleri kaynağı olan takviyeler

Yağ enerji sağlar, aynı zamanda A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini taşıyıcısıdır ve onları oksidasyona karşı korur. Ayrıca sindirime yardımcı olur ve besinlerin emilimini kolaylaştırır. Yiyeceklerimiz "daha kötü" ve "daha iyi" olarak kabul edilen yağları içerir. Yapıldıkları yağ asitlerinin türüne bağlıdır.

Doymuş yağ asitleri (çoğunlukla katı hayvansal yağlarda ve hayvansal ürünlerde bulunurlar), küresel kuruluşların ve Polonya Gıda ve Beslenme Enstitüsünün mevcut tavsiyelerine uygun olarak, günlük diyette sınırlandırılmalıdır çünkü tüketimleri kardiyovasküler hastalık riskini arttırır. Ancak bilim adamlarının bu tez hakkında artan şüpheleri var ve yeni araştırmalar bu sonucun terk edilmesi gerektiğini gösteriyor.

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve HTML5 videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Doymamış yağ asitleri (EFA) - özellikleri ve oluşumu

Doymamış yağlara gelince: Vücudumuz bunları kendi başına üretmez, ancak düzgün çalışması için gereklidir. Kısaca EFA olarak adlandırılan esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılmalarının bir nedeni vardır. Düzenli olarak dışarıdan teslim edilmeleri gerekir. Eksiklikleri, sağlığı tehdit eden etkilere neden olur. Bunlar şunları içerir:

• vücuttaki enflamatuar reaksiyonlar
• bebeklerin ve çocukların büyümesinin engellenmesi,
• cilt değişikliklerinin oluşumu,
• kuru cilt,
• gecikmiş yara iyileşmesi,
• enfeksiyonlara karşı artan hassasiyet,
• kılcal damarların aşırı kırılganlığı,
• kolesterol bozuklukları,
• birçok doku ve organın disfonksiyonu.

En büyük miktarlarda EFA'lar tohumlardan, yemişlerden, filizlerden elde edilen bitkisel yağlarda veya balık yağları gibi balık yağlarında bulunur. Ne yazık ki, Polonya'da bu yağ asitleri beslenme standartlarında önerilenden çok daha az tüketilmektedir.

• Paradoksal olarak, deniz balığı ne kadar şişman olursa o kadar sağlıklıdır. Haftada 0.75 kg yağlı balık yemek veya günde 4-8 gr (1-2 yemek kaşığı) balık yağı veya keten tohumu yağı içmek tavsiye edilir, bu 1-2 gr omega-3 yağ asitlerine eşittir.
• Balık yemek% 25 azalır. Omega-3 yağ asitleri nöronların duygudurum artırıcı bir hormon olan serotonine duyarlılığını artırdığı için depresyon riski.
• Anne sütü, inek sütünde ve çoğu insan sütü ikamesinde bulunmayan omega-3 yağ asitlerini içerir. Şiddetli doğum sonrası depresyondan muzdarip annelerin de omega-3 bakımından düşük olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle hamile kadınlar ve emziren anneler, bebeklerinin doğru gelişimini sağlamak için balık ve omega-3 içeren ürünler yemeyi unutmamalıdır.
• Muhtemelen omega-3, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan çocuklarda agresif davranışları da önleyebilir. Kan serumu, omega-3 bileşenlerinden biri olan DHA konsantrasyonunun azaldığını gösterdi.

Doymamış yağ asitleri - hangi ürünler EFA'lar açısından zengindir?

EFA'lar, omega-6 ve omega-3 gruplarından yağ asitlerini içerir. Omega-6 grubundakiler yemeklik yağlarda bulunur - mısır yağı, soya fasulyesi yağı, susam yağı, ayçiçek yağı, çuha çiçeği yağı, hodan yağı ve buğday tohumu.

Omega-3 yağ asitleri bazı yeşil yapraklı sebzelerde ve bitkisel yağlarda (ör. Keten tohumu, kabak çekirdeği) bulunur. Ayrıca - çok daha küçük miktarlarda da olsa - keten tohumu ve fındıkta da bulunabilirler.

Ancak beslenme açısından en değerli kaynakları deniz ürünleri, özellikle de okyanusların soğuk sularında yaşayan yağlı balıklar - uskumru, somon, sardalya, ringa balığı, morina, ton balığı - ve deniz ürünleri adı verilen kabuklu deniz ürünleri.

Doymamış yağ asitleri - omega-3 yağ asitlerinin kaynakları ve sağlık üzerindeki etkileri

Hormonlar gibi vücutta dolaşan tüm maddelerin her iki yönde ve metabolik ürünlerin dışarıya geçmesine izin veren hücre zarının yapı taşlarıdır. Esnekliğini artırarak, omega-3'ler tüm yaşam süreçlerini iyileştirir.

Kötü LDL kolesterol seviyesini düşürdükleri ve kandaki trigliserit seviyesini düzenledikleri için ateroskleroz ve kalp krizi riskini geciktirirler. Kan basıncını normalleştirir, kan viskozitesini düşürerek felçleri önler. Eklemlerin esnekliğini destekler, deformasyonlarını sınırlar ve sözde yatıştırır. sabah sertliği.

Hormonal dengeyi sağlar, cilt hastalıklarını önler, enfeksiyonlara ve alerjilere karşı direnci güçlendirir. Ayrıca iltihapla savaşmaya da yardımcı olurlar.

Deniz balıklarının sistematik olarak tüketilmesinin veya omega-3 asitli uygun müstahzarların sağlığa kayıtsız olmayan antiinflamatuar ilaçlara olan ihtiyacı azaltabileceğine inanılmaktadır.

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, omega-3'lerin kolon ve meme kanseri gibi belirli kanser türlerinde kanser hücrelerinin büyümesini de engelleyebileceğini göstermiştir. Bu gruptaki iki asitten - eikosapentaenoik EPA ve dokosaheksaenoik DHA - DHA asidi, beyin ve göz retinasının yapısının bir unsuru olarak özel bir öneme sahiptir.

Diğerlerinin yanı sıra gerekli sinir uyarılarının iletilmesi ve sinir sisteminin doğru gelişimi için, özellikle görme, koordinasyon, ruh hali ve öğrenme yeteneğinden sorumlu kısımlar. Senil demansı geciktirir ve MS gibi dejeneratif hastalıkları önler.

Vücudun omega-3 yağ asitlerine olan ihtiyacı öncelikle vücut ağırlığına, yaşam tarzına ve diyete bağlıdır. Çok fazla hayvansal yağ yersek, denge için daha fazla omega-3 yağ asidi almamız gerekir.

Ortalama bir insan için haftada en az üç kez deniz balığı veya deniz mahsulleri tüketilerek bunların yeterli miktarı sağlanır. Balıklar çok fazla içilmemeli veya tuzlanmamalıdır. Kızartmak yerine pişirmek veya pişirmek daha sağlıklıdır.

Harika bir omega-3 kapsülü havyardır. Ve eğer balık sevmiyorsak, balık yağı veya omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içeren müstahzarlar almalıyız.

Doymamış yağ asitleri - doymamış yağ asitleri kaynağı olan takviyeler

Morina karaciğeri yağı adı verilen morina karaciğeri yağı, bir zamanlar raşitizme yakalanmamaları için çocuklara zorla sokulmuştu. Yutmak için burnunuzu tıkamanız ve bir parça kepekli ekmekle çabucak ısırmanız gerekiyordu ve yine de tatsız bir tat aldınız.

Bugün mevcut olan balık yağı öyle bir şey değil. Nane veya limon tadı, kapsüllerdeki - nane, kekik ve karanfil gibi olabilir. Ateroskleroz, kalp krizi veya kanser gibi hastalıklara pek aşina olmayan Inuit örneğiyle balık yağı içmeye teşvik edelim. Ve bu, yağ açısından zengin bir diyete rağmen. Daha doğrusu, EFA'lar açısından zengin fok eti ve deniz balıklarından oluşan böyle bir diyet sayesinde.

Morina balığı karaciğeri yağı ve omega-3 asitleri içeren müstahzarlar, birçok ülkede gıda takviyeleri veya doğal kökenli ilaçlar olarak kayıt altına alınmaktadır. Üretimlerinde kullanılan balık yağları, köpek balığı karaciğeri ve yağlı deniz balıkları (morina balığı, pisi balığı) ve hamsi ve sardalya gibi etten yapılır. Köpekbalığı karaciğeri yağı, morina karaciğeri yağından daha az omega-3 yağ asidi içerir, ancak daha fazla A ve D vitamini içerir.

Not: Üretici tarafından önerilen dozları aşmayın.

Yazar: Time S.A

Bireysel olarak seçilen bir diyet, kilo vermenize, kilonuzu korumanıza veya diyetle ilgili hastalıkları önlemenize ve aynı zamanda sağlıklı ve lezzetli yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Balık yağı almaya ne zaman değer:

• yoğun büyüme döneminde (ergenlik döneminde çocuklar ve ergenler)
• artan zihinsel ve fiziksel çaba ile
• stres ve fiziksel ve zihinsel yorgunluk durumlarında
• genel zayıflıkla
• özellikle patojen bakteri ve virüs saldırılarına maruz kaldığımız sonbahar ve kış döneminde - vücudu güçlendirmek için
• hastalıklar (enfeksiyonlar) ve iyileşme döneminde
• kemoterapi ve radyoterapi sırasında
• kemik yaralanmaları ve kırıklarından sonra
• emilim ve sindirim bozuklukları ile
• alkol ve sigara içtiğimizde

aylık "Zdrowie"

Ayrıca şunu okuyun:

• MUFA tekli doymamış asitlerin zayıflama üzerindeki yararlı etkisi
• Diyetteki yağlar: sıvı yağ, zeytinyağı, tereyağı veya margarin?
• İyi yağ kötü değildir, ki bu yağlar değerlidir