Jogging, atletik ve hafif bir hızda koştuğunuz bir spordur. Alıştırması çok basit ve çok eksiksiz. Bir saatlik koşuda tüketilen kalori sayısı 200 kaloridir. Günde 20 dakika yapılması tavsiye edilir.
Jogging için bazı ipuçları
Rahat, bol giysiler giymeniz ve terlemek için plastikleştirilmiş giysiler kullanmamanız tavsiye edilir. İlk günlerde büyük mesafeler kat etmeden aşamalı olarak başlamalısınız. Zayıf olduğunuzda (örneğin bir hastalık geçtiyse) jog yapmamalı veya vücudu vücuda zararlı olduğu için aşırı zorlamamalısınız. Tamamen durmadan önce yavaşça yavaşlamak önemlidir, çünkü ani değişiklikler vücuda zararlıdır. Jogging yaptıktan hemen sonra sıcak su ile yıkanmanız veya duş almanız önerilmez.
Koşu Avantajları
Jogging, kolesterol, trigliseritler ve kan basıncında azalmaya katkıda bulunan fiziksel bir egzersizdir. Ayrıca kemik oluşumunu uyarır ve kasları güçlendirir. Ancak hepsi avantaj değildir.
Formda kalmak veya birkaç kilo daha azaltmak söz konusu olduğunda en çok seçilen yöntemlerden biridir. Nispeten uzun bir süre için hafif-orta şiddette bir egzersiz (aerobik egzersiz) olmak, yaşlılar da dahil olmak üzere hemen hemen tüm insanlar tarafından uygulanabilir (uygun önlemlerle). Stresle mücadele etmek ve ruh halini arttırmak için de bir yardımcıdır.
Bir eğitim planı örneği
- İlk hafta boyunca koşmaya çalışın, ayrıldığınız günler, 20 dakika içinde 1.5 km.
- İkinci hafta boyunca aynı mesafeyi 19 dakikada çalıştırın.
- Altıncı haftaya kadar haftada bir dakikayı azaltın.
- Sonraki bir buçuk ay içinde 9 km'de 1, 5 km koşana kadar azaltın.
- Bu ritime ulaşıldığında saklayın.
Özel Eğitim Planları
Eğitim planlarının her bir kişi için kişiselleştirilmesi daha iyidir. Biri için basit, diğeri için büyük bir çaba olabilir. Spor işkence değildir, daha sağlıklı olmanın bir yoludur.
Rahatsızlıklar
Eğer bir acemi iseniz, asla yoğunlukla başlamayın, ısınmayı ve germeyi unutmayın (ısınmamış olmasından dolayı kas kontraktürleri ve eklem yaralanmaları gibi sorunlar oluşabilir). Yazın sıcağına veya günün en sıcak saatlerinde koşmaya dikkat edin ve sürekli olarak hidratlamak ve böylece sıvı kaybıyla mücadele etmek için su getirin.
Jogging'in ana dezavantajı, yürüyüş ve vücut ağırlığının etkilerine dayanması gereken diz ve ayak bileği eklemleri (özellikle kıkırdak için) için önemli fiziksel stres içermesidir. Bu nedenle koşu seanslarının süresini haftada 3-4 kez yarım saatle sınırlamanız önerilir. Ayrıca bacaklardaki etkileri yumuşatmak için mümkünse yumuşak zeminde (çim, çimen, kir ...) joglanması şiddetle tavsiye edilir.
Sırt ağrısı, koşu yapanlarda sık görülen bir semptomdur ve bunu önlemenin iyi bir yolu, koşu yapmaya başlamadan önce karın yapmaktır. Bu kasları güçlendirir ve sırt ağrısının ortaya çıkmasını önler. Ayrıca, koşu için uygun olmayan ayakkabılar sonunda sırt problemlerine neden olabilir.
Kalp problemleriniz varsa dikkatli olun
Birçok uzman, kalp problemi olan bazı insanlarda koşu yapmayı sağlıklı bir önlem olarak tavsiye etse de, neyin sağlıklı olabileceği ile neyin riskli olabileceği arasındaki sınırı belirlemek zordur. Bu nedenle, bir kalp probleminiz varsa, sınırlarınızın ne olduğunu bilmek ve koşu veya başka bir sporu ne derece uygulayabileceğinizi bilmek için bir kardiyak stres testi önerilir. Birçok durumda, hafif bir koşu genellikle faydalıdır. Durum böyle olmadığında, sadece uzun yürüyüşler yapmanız önerilir.
Jogging sırasında tetiklenen ani ölümler ve aritmiler nadir değildir, bu nedenle kalp problemleri olanların önceden uygulama yeteneklerini değerlendirmeleri önemlidir.
