Bir erkek için kitle diyeti, kuvvet antrenmanının etkilerini desteklemek ve kas yapımını hızlandırmak için tasarlanmıştır. Bu nedenle, toplu diyette öğünlerin sayısı, hacmi ve bileşimleri ile tüketim zamanı arasındaki ilişki çok önemlidir. Kilo verme diyetinin kuralları nelerdir? Bir erkek için kitle diyeti nasıl oluşturulmalıdır? İşte diyetisyen Mikołaj Choroszyński'den 10 ipucu.
Bir erkek için kitle diyeti, ancak onu eğitimle birleştirirseniz ve kurallarını ironi ile izlerseniz etkili olacaktır. Kilo verme diyetinin kuralları nelerdir? Bir erkek için kitle diyeti nasıl oluşturulmalıdır?
İşte çabalarınızın sonuçlarını hızlı bir şekilde fark etmenize yardımcı olabilecek 10 ipucu. Makalenin sonunda, aşağıdaki kuralları tamamlayan 3 günlük bir kas kütlesi menüsü bulacaksınız.
1. Ye!
Tuğlasız bir ev inşa etmezseniz, kalori fazlası olmadan kütle inşa edemezsiniz. Başka bir çıkış yolu yok, enerjiyi yiyecekle sağlamalısın.
Bu nedenle, kas inşa etmek için kalori ihtiyaçlarınızı öğrenin. Kalorik içeriği yaklaşık% 10 artırın. Çıldırmayın, çünkü karın bölgesinde daha hızlı yağ depolamaya dönüşebilir. Besinlerin optimal parçalanması% 20 protein,% 30 yağ,% 50 karbonhidrattır. Bu, yeni başlayanlar için güvenli bir standarttır. Zaman içinde küçük değişiklikler yapılabilir. Ancak değerler yukarıda belirtilen standartlardan önemli ölçüde farklı olmamalıdır.
Kontrol edin: Günlük kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplıyorsunuz? KİS ve BGBM'deki modeller
Senin için faydalı olacakKilo almak için diyetteki besin kaynakları
- karbonhidratlar - bu, çalışan kaslar için ana kaynak ve en iyi emilen enerji kaynağıdır. Vücut onları yakmak için çok az oksijen kullanır, bu eğitim sırasında büyük önem taşır, egzersiz sırasında ise vücut genellikle anaerobik çalışma yapar - hız ve güç. Makarna, karabuğday, tam tahıllı ekmek, pirinç ve yulaf ezmesine bahis yapın.
- sağlıklı protein - kitle için bir diyet onsuz yapamaz, çünkü kasları oluşturan bir bileşendir. Diyette yeterince protein bulunmaması kas kütlesi kaybına neden olabilir. En iyi protein kaynakları et - tercihen yağsız (kümes hayvanları, yağsız sığır eti, sığır filetosu), balık, süt ve süt ürünleri (yoğurt, kefir, peynir) ve yumurtadır.
- yağ - bize en kaliteli yağları koyun, yani rafine edilmemiş bitkisel yağlar - zeytinyağı, keten tohumu yağı, yağlı balık.
- sebzeler ve meyveler - antioksidan özelliklere sahip mineral ve vitamin kaynağıdır.
2. Kahvaltı yapın
Sabah enerji ve besin dozu, bir gecede oruç tuttuktan sonra vücudu besler. Kahvaltınızı renkli ve değerli yapın. Vücudu büyük bir enerji enjeksiyonu ile canlandırın. Bu sayede sabah yüksek kortizol seviyenizi düşüreceksiniz ve vitaminler ve mineraller gibi maddeler kan dolaşımına çok iyi emilecektir.
Kas kütlesi oluşturma hakkında bilgi özetini okuyun (ne kadar protein yemeli, nasıl egzersiz yapılır, nasıl yenilenir)
3. Akşam yemeğinizi yiyin
Zor bir günün ardından, kalorifik değeri son yemekle varsayılan seviyeye tamamlayın. Ayrıca değerli bir protein kaynağına da dikkat edin. Yatmadan 2 saat önce yemek yememeye çalışın. Farkı hissetmeyebilirsiniz ama vücudunuz hissediyor. Sakin bir şekilde, akşam yemeğinde yenen protein en az 6 saat boyunca sindirilecektir.Gecelik açlık ayrıca kahvaltıdan önce insülin duyarlılığını artıracaktır.
4. Günde en az 3 öğün protein tüketin
Bir önceki noktada da bahsettiğim gibi, proteinin sindirilmesi uzun zaman alıyor. Bu nedenle her öğünde çok miktarda yemeye gerek yoktur. Bu, kalori içeriğini belirlenen sınırın ötesine gereksiz şekilde artırabilir. Bununla birlikte, gün boyunca eşit olarak dağıtılmış en az 3 öğünde değerli bir protein kaynağı bulunması değerlidir. Kilo diyetinde öğün başına önerilen protein miktarı 30-50 gr olup, en uygun çözüm tüm protein havuzunun kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yayılmasıdır.
Ayrıca şunu okuyun:
Peynir altı suyu proteini - türleri, etkileri, dozajı
Kreatin - nasıl çalışır? Ek kullanmanın etkileri
Domator eğitimi - evde kas kazanmak için egzersizler
5. Sebzeleri ve meyveleri atlamayın
Kilo verme diyetleri de dahil olmak üzere herhangi bir diyetin temel unsurudur. Gün boyunca 5 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve ile ilgilenin. Farklı renklere sahip olanları seçin. Renkler, içerdikleri biyolojik olarak aktif bileşikleri gösterir. Herkes biraz farklı çalışır, ancak hepsinin vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Mutfakta oynayacak vaktiniz yoksa donmuş yiyecekleri kullanmaktan çekinmeyin. Atıştırmalık olarak çiğ meyve yiyin. Antrenmandan hemen önce veya hemen sonra mükemmeldirler, enerji artışı sağlar ve elektrolitleri yeniler.
Not: Bu makaleyi yazarken, meyvede bulunan maddelerin yerini alan bir ek henüz icat edilmemiştir. Vitamin ve minerallerin takviyeden emilimi bazen sıfırdır!
6. Sağlıklı yağlar tüketin
Yağlar vücut için çok önemlidir. T vitamini olarak da bilinir. Kas kütlesine yönelik bir diyette, anabolik hormonların sentezine doğrudan katıldıkları için önemli bir unsurdurlar.
Yağ adı verilen bileşikler grubu kapsamlıdır. Birçok farklı maddeden oluşur. Bu nedenle, diyetinizdeki farklı yağ kaynaklarına dikkat edin. En iyileri sızma zeytinyağı, rafine edilmemiş kolza tohumu yağı, fındık, çekirdek ve tohumlar, yağlı deniz balığı, yumurta sarısı, tereyağıdır. Bununla birlikte, sıvı yağlar (üniversal, ayçiçeği veya kolza tohumu) gibi rafine ve rafine yağlardan kaçının. Menünüzün her gün en az bir avuç fındık veya tohum içerdiğinden emin olun.
7. Karbonhidratlardan enerji sağlayın
Düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı yöntemler var, ancak başlangıçta da bahsettiğim gibi - insanların büyük çoğunluğu bunlardan optimum sonuç alamayacak. Bu nedenle, çalışan kaslar için ana enerji karbonhidratlar olmalıdır. Kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, patates, tatlı patates, kepekli tahıllar, baklagiller ve meyve gibi düşük işlenmiş kaynakları kullanın. Sadece enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vitaminler, mineraller ve biyolojik olarak aktif bileşikler sağlarlar. Ek olarak, bağırsak mikroflorasının verimli çalışması için çok önemli olan lif bakımından zengindirler ve sağlıklı bir bağırsak, vücudun hormonal dengesini etkiler. Bu, ideal bir büyüme ortamı olan daha az stres, daha az iltihaplanma anlamına gelir.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Etkili eğitimin mutfakta başladığını unutmayın. Poradnik Zdrowie'nin yenilikçi bir beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'i kullanın. Aktif insanlar için bir plan seçin ve yaptığınız spora göre yemek yiyin. Verimliliği artırın, vücudun yenilenme sürecini destekleyin ve her zaman deneyimli beslenme uzmanlarının sürekli bakımı altında olun.
Daha fazlasını bul8. Su için
Kasların yaklaşık% 75'i sudur! Bu yüzden güne bir veya iki bardak su ile başlayın. Günde en az 2 litre sağlayın. Egzersiz günlerinde terazinize 1 litre daha fazla su ekleyin. Egzersiz sırasında düzenli olarak yenileyin, çünkü dehidrasyonun ilk etkisi fiziksel performansın azalması, baş ağrısı ve konsantrasyon sorunlarıdır. Dengesiz bir diyetle, yüksek oranda mineralize sular kalsiyum ve magnezyum talebini tamamlar.
Ayrıca şunu okuyun: Eğitim sırasında ne içmeli? Maden sularının ve izotonik içeceklerin özellikleri
9. Diyetinizi temiz tutun
Pek çok insan, kitle oluşturma dönemini, şeker ve abur cuburla aşırı yemek yeme anlamına gelen bir diyetten bir tatille ilişkilendirir. Bu inanç, sosyal medyadaki popüler ünlüler tarafından da doğrulanmaktadır. Ne yazık ki hatırlanması gereken bir şey var: Ne yersen osun. Sanırım kimse donut olmak istemez, değil mi?
Bununla birlikte, konuya dönersek:% 90 diyet varsayımlarına bağlı kalmak büyük bir başarı olarak kabul edilebilir ve bu durumda,% 10'u düşük kaliteli kaynaklardan geliyorsa, sağlık veya rakam üzerinde olumsuz bir etkisi olmamalıdır. Ancak bu oranlara kesinlikle bağlı kalmak önemlidir. Ünlü ünlülerin girişlerinden etkilenmeye değmez - genellikle yıllarca sunulan forma gelirler ve alışılmadık bir yemek yemelerine izin verdiklerinde diyetlerinin% 10'unun fotoğraflarını portallarına koyarlar. Ancak ekranın diğer tarafında sağlıksız ürünler üzerinde tüm formlarını yaptıkları konusunda yanlış bir izlenim ediniliyor.
10. Dinlenme
Altın kural - eğitin, yiyin, dinlenin. Bu elementlerin her biri, kas kütlesinin gelişimi için çok önemlidir. Uykunuzu ihmal etmeyin. Stres miktarını sınırlamaya çalışın. Ayrıca eğitimin vücut için güçlü bir stres faktörü olduğunu da bilin. Bu nedenle, antrenman miktarı ve yoğunluğu ile aşırıya kaçamazsınız. Kaslarınıza doğru uyaranı verin ve huzur içinde büyümelerine izin verin. Rahatlayın, birkaç ay içinde göreceğiniz etkileri görselleştirin. Yavaşça acele edin. Her gün yeterince uyu. Bütün bunlar, kas kütlesinin gelişmesine ve uygun vücut oranlarına dönüşecektir.
Kas kütlesi için 3 günlük menüye bakın:
Önerilen makale:
Kas kütlesi için diyet - 3000 kcal menü Yazar hakkında Mikołaj Choroszyński, diyetisyen ve gastrocoach İnsan beslenmesi ve diyetetik uzmanı, psikolog, youtuber. Polonya pazarında nörodejeneratif hastalıklarla mücadele eden bir diyet hakkındaki ilk kitabın yazarı "Zihin Diyeti. Uzun Bir Yaşam Yolu". Bdieta diyet kliniğini yöneterek profesyonel bir şekilde kendini yerine getiriyor, çünkü beslenme her zaman onun tutkusu olmuştur. Hastalarına sağlıklı kalmak ve iyi görünmek için ne yemeleri gerektiğini söyleyerek yardımcı olur.
