Kitle eğitimine başlayacağım. Ben bir ektomerikim, ağırlığı 83 kg, boy 183 cm, 27 yaşındayım Hesaplamalara göre günde 3500 kaloriye ihtiyacım var. Başlangıçta ilk 10 hafta hiçbir takviyesiz egzersiz yapmak istiyorum. Sadece sağlıklı yiyecekler. İşte antrenman planım: haftada 3 kez bölün: Pazartesi: göğüs - barbell ile bench press - 4 x 8-10 - barlarda şınav - 3 x 8-10 - eğimli bir bankta üst geçit - 3 x 10-12 triseps - doğrultma kaldırma - 3 x 10 - Fransız presi - 3 x 10. Çarşamba: sırt - kaldırma - 4 x 8-10 - otururken asansörde kürek çekme - 3 x 8-10 - deadlift 3 x 10-12 - omuz silkme 3 x 12 biseps - ön kolların halter ile bükülmesi - 3 x 10 - bir halterle bir vaizin bükülmesi - 3 x 10. Cuma: omuzlar - çubuğu öne doğru bastırmak - 4 x 8-10 - halterleri yana doğru kaldırmak - 3 x 10 - gövdenin düşüşünde halterleri yana doğru kaldırmak - 3 x 10 bacak - kesmek ağız kavgası - 4 x 8-10 - bacak düzleştirme - 3 x 10 - bacak bukleleri 4 x 10 - parmak 4 x 15-20 yükseltir. Burada bulduğum beslenme planına başvurmak istiyorum, ancak normal yiyecekler için konserve besinlerin değiş tokuşu ile saat 7.30: kuru üzüm ve fındık ile müsli 80 gr, süt 200 ml% 2, 2 tam tavuk yumurtası, ceviz. 10.30 2. kahvaltı: 100 gr tam tahıllı çavdar ekmeği, 100 gr hindi jambonu, 13 gr zeytinyağı, bazı sebzeler. 13.30 eğitim öncesi öğün: 100 gr parabolik pirinç, 200 gr tavuk göğsü, 13 gr zeytinyağı, bazı sebzeler. Süre: 15.00 eğitim (genellikle ~ 15.00 saat). Eğitimden hemen sonra Saatler ~ 15.50 50g Carbo. 16:30 antrenman sonrası öğün: parabolik pirinç 70 gr, tavuk göğsü 100 gr, zeytinyağı 13 gr, bazı sebzeler. 19.30 akşam yemeği: kepekli çavdar ekmeği 50 gr, hindi jambonu 50 gr, yağsız lor peyniri 50 gr, ceviz 20 gr veya zeytinyağı 13 gr. Zaman: Yatmadan önce ~ 22.00: 30 g protein takviyesinin bir kısmı. Bu egzersiz seti ve diyet kilo alımı için iyi mi?
Senin ektomorf tip olduğunu sanmıyorum. Bu tür bir yapı, ince bir vücut ve ince kemiklerle karakterize edilir, hızlı metabolik hız nedeniyle kilo almakta güçlük çeker (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet-will-make-the-ektomorfik-artışları_41177.html).
Vücut ağırlığınız bir mezomorfun göstergesidir, bu nedenle vücut kompozisyonunuzu, yani ne kadar kas, yağsız doku, yağ, su ve bu suyu biriktirip biriktirmediğinizi değerlendirmek faydalı olacaktır. Ancak o zaman kitle diyetine mi yoksa kendinizi şekillendirmeye mi ihtiyacınız olduğuna karar verirsiniz. Açıkladığınız eğitim ektomorflar için çok ağır görünüyor ve özellikle kendinizi dallı zincirli amino asitlerle korumadığınız için kas kütlesi kaybına yol açabilir.
Diyete gelince, çok fazla yemek ve kilo için çok fazla yağ var - yeterli karbonhidrat yok. Yağ, sindirim sürecini ve metabolizmayı yavaşlatır (egzersiz öncesi öğüne dikkat edin, bütün yumurta yerine sadece protein ekleyin). Eğitimden sonra karbonhidrat-protein karışımını tercih ederim. Diyet oldukça monoton görünüyor, kümes hayvanı eti kavrulmuş domuz filetosu, morina ile tavuk göğsü ve pirince ek olarak kalın kabuğu çıkarılmış tane ile değiştirilebilir.Sebzeler söz konusu olduğunda, bol miktarda yeşil salata, filiz ve brokoli, lahana, pancar, karnabahar, yeşil fasulye (dondurulmuş gıdalardan) olmalıdır.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Iza Czajka"Büyük Şehirde Diyet" kitabının yazarı, koşu ve maraton tutkunu.
