Karantinadan sonra, çoğumuz üzücü bir sonuca varıyoruz - kilo aldım! O halde ilk akla gelen kilo vermek için antrenmana başlama ihtiyacıdır. Ama koşmak seni gerçekten zayıflatır mı? Uzmanlar cevap veriyor.
Birçok insan, kilo vermeleri gerektiği için koşu macerasına başlar. Antrenman yaparsak kalori yakacağımız ve onları yakarsak daha zayıf olacağımız mantıklı görünüyor. Ne yazık ki uzmanlar, tek başına koşmanın kilo vermeyi garanti etmediğini söylüyor çünkü diğer birçok faktör kilo verme sürecini etkiliyor.
İçindekiler
- Kilo vermek için ne yapmalı?
- Daha az kalori gereklidir
- Koşmak ne kadar?
- Nasıl koşulur
- Kuvvet antrenmanı ekle
Kilo vermek için ne yapmalı?
Kilo vermek için, vücudunuzun bir yemekle sağladığından daha fazlasını kaybetmek anlamına gelen bir kalori açığı içinde olmanız gerekir. Uzmanların çoğu, açığın birkaç bin kaloriye kadar çıkması gerektiğini söylüyor - ancak o zaman kilo verebileceğiz.
Bu nasıl başarılabilir? Tabii koşu gibi fiziksel aktivite sırasında daha az yemek ve daha çok yanmak. Ve burada en önemli sonuca varıyoruz - tek başına koşmak yeterli değil, ayrıca uygun bir diyete ihtiyacın var!
Okuyun: Koşu - Sağlık Faydaları
Koşucunun diyeti: amatör bir koşucu için kurallar ve örnek bir menü
Koşmanın etkileri nelerdir?
Daha az kalori gereklidir
Koşucuların özel beslenme ihtiyaçları vardır, ancak prensip olarak geleneksel önerilere uymalıdırlar, yani daha az yağlı yiyecekler ve sebze, meyve ve tam tahıllar gibi daha düşük kalorili yiyecekler tüketmelidirler. Ayrıca, karbonhidratları sınırlayın - ortalama bir yetişkin 2.000 kalorilik bir diyetle günde yaklaşık 225-325 gram karbonhidrat tüketmelidir.
Kendinizi daha büyük bir yiyecek veya içecek porsiyonuyla ödüllendirmemelisiniz (rehidrasyon sıvılarının kalori olduğunu unutmayın) - bu koşucuların en sık yaptığı beslenme hatalarından biridir. Bu yüzden daha az ye.
Hedefinize ulaşmanın önemli bir adımı ne kadar yediğinizi bilmektir. Bu nedenle, yediğiniz kalorileri, yaktıklarınızla karşılaştırmak için dikkatlice sayın. Örneğin, birkaç hafta boyunca yediğiniz her şeyi yazmak iyi bir fikirdir. Kayıtlarınızı gözden geçirmek, daha sonra diyetinizdeki hataları tespit etmenize yardımcı olacaktır.
Koşucular ayrıca sık sık çaba nedeniyle sürekli aç hissettiklerini söylerler. Bu kadar etkilenmeyin ve yemeklerinizi dikkatlice planlayın.
Koşmak ne kadar?
Sağlıklı bir diyete ek olarak, eğitimin kendisi de önemlidir - türü ve uzunluğu. Koşarken yaktığınız kalori miktarı vücut ağırlığınıza, hızınıza ve sürenize bağlı olarak değişecektir. Bununla birlikte, genellikle bir kişinin 1,5 km'de yaklaşık 100 kalori yaktığı varsayılır. Kilo vermek için haftada yaklaşık 2.800 kalori yakması, yani haftada yaklaşık 42 km koşması gerekir.
Bu, ortalama bir koşucunun yapabileceğinden daha fazla, özellikle de yeni başlıyorsa. Dolayısıyla, olasılıklarınızı ihtiyaçlarınıza göre ayarlamalısınız - aşırı çaba yalnızca yaralanmaya ve cesaretsizliğe yol açacaktır. Hedefinize kademeli olarak ulaşmaya çalışın, kilometre sayısını ve egzersiz seanslarınızın uzunluğunu artırın.
Nasıl koşulur
Kalori yakma sürecini artırmak için koşu antrenmanınızı değiştirebilirsiniz. Çok sert, yani hızlı koşabilirsiniz - o zaman daha fazla karbonhidrat ve genellikle daha fazla kalori yakarsınız veya daha yavaş ama daha uzun süre koşabilirsiniz - o zaman daha fazla yağ yakarsınız.
Koşarken daha fazla kalori yakmak için, daha yüksek bir tempoda koşmanız gerekir, bu da kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 80'i veya yüzde 90'ı kadar artırır. Daha kolay hale getirmek için, koşarken normal konuşmanızı engelleyen bir çabadır.
20 dakikalık bir koşu veya aralıklı antrenman yaparak başlayın, yani sert ve daha hafif koşular arasında geçiş yapın. Durumunuz düzeldikçe bu süreyi 30, 40 dakika vb. Uzatabilirsiniz.
Elbette her zaman bu hızda koşmamalısınız. Yorucu bir egzersizden sonra, vücudunuza iyileşme ve yeniden inşa etme şansı vermelisiniz. Haftada bir veya iki yüksek yoğunluklu koşu yapmak akıllıca olacaktır. Haftanın diğer günlerinde daha az yoğun olan daha uzun koşular yapın.
Kuvvet antrenmanı ekle
Tek başına koşmanın yeterli olmadığını ve sadece kalori yakmakla kalmayıp aynı zamanda kas kütlesini artıran kuvvet antrenmanı da gerekli olduğunu unutmayın. Bu sayede daha hızlı ve daha uzun süre koşabileceksiniz.
Kuvvet antrenmanı ayrıca yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenle, haftada 2-3 kez her hafta 20-30 dakika kuvvet antrenmanı yapın.
